7 Dakikada Evde Kalça Sıkılaştırmak

Kalça Kaslarını Sıkılaştırmak için – Ekipman Gerektirmeyen Basit Egzersizler

• Kalça kaslarını kuvvetlendirmek için gösterilen bu egzersizler başlangıç egzersizleridir ve herhangi bir ekipmana ihtiyaç duyulmadan evde tek başınıza yapabilmeniz için özenle seçilmiş hareketleri içerir.
• Kalçakasları çalışılırken gelişme elde edilmek isteniyorsa hareketler aksatılmadan düzenli olarak yapılmalıdır.
• Kolaylıkla yapılacak egzersizleri içeren bu program sonrası vücudunuza hoş ve fiziki olarak güzel bir görüntü vermeniz mümkün.
• Sizi çok fazla zorlayan hareketler olursa terkar sayısını azaltabilir, egzersizi uygulama süresini yarıya indirip kendinize göre düzenleyebilirsiniz.
• Sağlığımız herşeyden önemli olup vücut geliştirme uğruna yapılarımızı sakatlamayı göze almamamız gerekmektedir.
• Egzersizler şekiller ile de belirtildiği gibi yapılmalı açıklamalar aynen uygulanıp yanlış bir harekette bulunulmamalıdır.
• Hareketleri doğru ve eksizsiz bir şekilde yapmak kaslarımızın istediğimiz bir şekilde görünüme kavuşması açısından önemlidir.
• Gösterilen egzersizlerin etkisini bir kaç ay içinde görmeye başlıyacaksınız.
• Tam anlamıyla başarılı bir sonuca ulaşmak istiyorsanız egzersizlerimizi sağlıklı yapılan bir diyetle desteklememiz gerekmektedir.

 # Köprü Hareketi  # 

• Yerde dizler kırılır ve ayak tabanları yere değicek şekilde sırtüstü uzanılır.
• Kollar yanlarda vücuda paralel olarak tutulur.
• Ardından kalça yerden mümkün olduğunca yükseğe kaldırılmaya çalışılır.
• Diz, kalça ve omuzlar aynı hizada olmalıdır. Sonrasında başlangıç pozisyonuna dönülür.
• 45 Saniye boyunca egzersize devam edilir.

 # Dört Ayak Üstünde Kalça Esnetme – SOL  # 

• Dizler kalça hizasında ve eller omuzlar hizasında emekleme pozisyonuna geçilir.
• Ardından sol bacak kaldırılarak kalça mümkün olduğunca sıkılmaya çalışılır.
• 45 Saniye boyunca egzersize devam edilir.

 # Dört Ayak Üstünde Kalça Esnetme – SAĞ  # 

• Dizler kalça hizasında ve eller omuzlar hizasında emekleme pozisyonuna geçilir.
• Ardından sağ bacak kaldırılarak kalça mümkün olduğunca sıkılmaya çalışılır.
• 45 Saniye boyunca egzersize devam edilir.

 # Bacaklar Açık Çömelme / Sumo Squat  # 

• Eller kalçada kenetli, ayakların birbirinden mümkün olduğunca açık olduğu konumda başlanılır.
• Ardından kalça yere paralel olana dek (Diz ve Kalça 90 derece) çömelinir.
• Dizlerin ayak parmakları ile aynı doğrultuda olmasına dikkat edilir.
• 45 Saniye boyunca egzersize devam edilir.

 # Bacaklar Havada Plank Duruşu  # 

• Dirsekler düz bir şekilde kollar omuz genişliğinde açık düz kol plank pozisyonunda başlanılır.
• Ardından değişimli olarak her iki bacak yukarı aşağı kaldırılıp indirilir.
• 45 Saniye boyunca egzersize devam edilir.

 # Yangın Musluğu – Sağ Bacak  # 

• Harekete emekleme pozisyonunda başlanılır. Dizler kalça, ellerin ise omuz hizasında olmasına dikkat edilir.
• Ardından sağ bacak diz bükük şekilde tutularak mümkün olduğunca yana doğru açılır.
• Sonra başlangıç pozisyonuna geri dönülür.
• 45 Saniye boyunca egzersize devam edilir.

 # Yangın Musluğu – Sol Bacak  # 

• Harekete emekleme pozisyonunda başlanılır. Dizler kalça, ellerin ise omuz hizasında olmasına dikkat edilir.
• Ardından sol bacak diz bükük şekilde tutularak mümkün olduğunca yana doğru açılır.
• Sonra başlangıç pozisyonuna geri dönülür.
• 45 Saniye boyunca egzersize devam edilir.

Kaynak: https://play.google.com/store/apps/details?id=workout.homeworkouts.workouttrainer