Diz egzersizleri

Diz egzersizleri dizi ile ilgili; diz kireçlenmesi, diz kıkırdak erimesi, diz ağrısı, diz güçlendirme egzersizleri, diz protezi ve diz kıkırdak erimesi, diz kapağı problemleri veye buna benzer aşağıda sayacağımız problemleri olan kişilerin yapması gereken egzersizlerdir.

Bu yazımızda önce diz egzersizleri resimli anlatımı yapıp daha sonra diz egzersizleri hakkında detaylı bilgi vermeye çalışacağız.

Diz egzersizleri hangi durumlarda yapılmalıdır?

Aşağıda anlatacağımız egzersizlerin hepsini anlattığımız sıra ile günde 2 kez her biri 10 kez olacak şekilde şu durumlarda yapabilirsiniz;

• Diz güçlendirme egzersizleri
• Diz kireçlenmesi egzersizleri
• Diz protezi egzersizleri
• Diz ameliyatı sonrası  egzersizleri
• Diz kıkırdak erimesi egzersizleri
• Diz ağrısı egzersizleri
• Ön çapraz bağ yaralanması
• Menisküs yaralanması
• Diz kuvvetlendirme egzersizleri

Yukarıda saydığımız durumlar için aşağıda ki egzersizleri ayırt etmeden hepsini yapmaya çalışın. Eğer bir egzersizi yaptığınızda anormal bir ağrı hissediyorsanız (yanıcı, batıcı, vücudun başka bölgesinde uyuşma karıncalanma gibi) o egzersizi yapmayın.

Diz egzersizleri resimli anlatım

Diz egzersizleri resimli anlatımı ile diz egzersizleri nasıl yapılır resimli olarak sizlere anlatacağız. Diz egzersizleri sıklıkla hastalara diz güçlendirme egzersizleri, diz ağrısı egzersizleri, diz kireçlenmesi egzersizleri ve diz ameliyatı sonrası egzersizleri olarak önerilmektedir. Özellikle bayanların evde diz egzersizlerini yapmaları oldukça etkili olmaktadır.

Burada sayacağımız egzersizler yalnızca bilgilendirme amacıyla olup doğru egzersiz için lütfen fizyoterapistinize danışın

1- Diz Germe Egzersizleri

Havlu veya çarşafı ayak tabanınızdan geçirin çarşaf ile ayağınızı bir kaç santim yerden kaldırarak geriye doğru çekip 5’e kadar sayıp bırakın. Egzersizi 10 kez tekrarlayın. Ayak bileğinizden kaynaklı diz ağrısı durumunda bu egzersiz faydalı olacaktır.

2- Diz bükme egzersizleri

Sırtınızı bir yere dayayarak oturun ve dizinizi bükebildiğiniz kadar bükün. Daha sonra çarşaf yardımıyla ayak tabanınızdan yukarı doğru çekmeye çalışırken ayağınızı öne doğru 5 saniye sürecek şekilde tam düz olacak şekilde uzatın. Egzersizi 10 kez tekrarlayın. Diz ekstansiyon egzersizi olarak da bilinen bu egzersiz diz kasının kuvvetlenmesini sağlayacaktır.

3- Diz ekstansiyon egzersizi

Bir başka diz ekstansiyon ve diz kuvvetlendirme egzersizi de bu egzersizdir. Ayağınızın altına havlu koyup dizinizi bükerek sırt üstü yatın. Daha sonra ayağınızın altında ki havluyu iterek dizinizi düzleştirene kadar ayağınızı uzatıp tekrar başa dönün. Egzersizi 10 kere tekrarlayın.

4- Diz izometrik egzersizleri

Diz izometrik egzersizi diz eklemi egzersizleri içerisinde benim hastalara en çok önerdiğim egzersizdir. Diz izomterik egzersizleri aynı zamanda diz kilitleme egzersizleri olarak da kullanılmaktadır. Özellikle diz kilitleyememe sıkıntısı olup dizleri bükük duranlar için oldukça etkilidir.

Dizinizi düz olacak şekilde uzatın daha sonra ayak bileğinizi hafifçe yukarı kaldırın. Dizin arkasını zemine bastırarak 10 a kadar sayın 10 olunca ayağınızı serbest bırakıp egzersizi tekrarlayın. 10 kez egersizi tekrarlayın. Ayrıca bu egzersizi dizin altına havluyu küçük bir rulo olacak şekilde rulo yaparak havluya doğru bastırıp 10 a kadar sayma şeklinde de yapabilirsiniz.

5- Diz Fleksiyon Egzersizi

Yüz üstü yatın daha sonra dizinizi bükerek kalçaya doğru çekip son noktada 5 e kadar sayıp yavaşça başlangıç pozisyonuna dönerek egzersizi 10 kez tekrarlayın. Diz fleksiyon egzersizi, diz bükme egzersizleri içerisinde dizin arka grup kasları olan hamstring kaslarının kuvvetlendirilmesi için uygulanmaktadır.

6- Diz bağlarını güçlendirme egzersizleri

6,7 ve 8. egzersizler sıklıkla diz bağlarını güçlendirme egzersizleri ve diz kuvvetlendirme egzersizleri olarak kullanılmaktadır. Yazımızda anlattığımız tüm egzersizler diz bağlarını güçlendirme egzersizleri olarak yapılabilir. Şekilde ki egzersizi yapmak için sırt üstü yatın diziniz düz olacak şekilde yerden 20-30 santim kaldırıp 5 e kadar sayıp yavaşça başlangıç pozisyonuna dönüp egzersizi 10 kez tekrarlayın.

7- Diz kapağı egzersizleri

Yazımızda anlattığımız tüm egzersizler diz kapağı egzersizleri olarak kullanılabilir. Yukarıda ki egzersizi yapmak için yan yatıp altta ki bacağınızı hafifçe bükün. Üstte ki bacağı diz düz olacak şekilde yukarı kaldırıp 5 e kadar sayıp yavaşça bırakın. Egzersizi 10 kez tekrarlayın.

8- Diz protezi egzersizleri

Yazımızda geçen tüm egzersizler diz protezi egzersizleri ve diz protezi sonrası egzersizleri olarak kullanılabilir. Diz protezi sonrası egzersizleri ve diz bağlarını güçlendirme egzersizleri olarak sıklıkla kullanılan bu egzersizi yapmak için yüz üstü yatıp dizinizi bükmeden geriye doğru 20-30 santim kaldırarak 5 e kadar sayıp yavaşça bırakın. Egzersizi 10 kez tekrarlayın.

9- Diz Güçlendirme Egzersizleri

Diz için egzersizler yazımızda geçen tüm egzersizler diz güçlendirme egzersizleri olarak kullanılabilir. Şekilde ki egzersizi yapmak için sandalyeye oturun ve dizinizi uzatıp 5 e kadar son noktada sayıp yavaşça başlangıç pozisyonuna dönerek egzersizi 10 kere tekrarlayın.

10- Diz ağrısı egzersizleri

Yazımızda anlattığımız tüm egzersizler diz ağrısı egzersizleri olarak diz ve ön diz ağrısı durumunda yapılabilir. Şekilde ki egzersiz için sandalyeden tutup dizlerinizi hafifçe büküp 5 e kadar sayın. Daha sonra ilk pozisyona dönerek egzersizi 10 kere tekrarlayın.

11- Diz kireçlenmesi egzersizleri

Yazımızda ki egzersizlerin hepsi diz kireçlenmesi sonrası egzersizleri olarak kullanılabilir. Yukarıda ki egzersizi yapmak için bir ayağınız düz olacak şekilde geride durun. Diğer ayağınızı hafifçe öne bükün ve 5 e kadar sayıp başlangıç pozisyonuna dönün ve egzersizi 10 defa tekrarlayın.

12- Diz Kıkırdak Erimesi Egzersizleri

Yazımızda ki tüm egzersizler diz kıkırdak egzersizleri olarak tekrarlanabilir. Şekilde ki egzersiz için küçük bir pilates topu veya bastırabileceğiniz bir şey bulup dizin arkasına koyun. Dizin arkasına koyduğunuz yardımcı materyale doğru dizi bastırıp 5 e kadar sayıp bırakın. Egzersizi 10 kere tekrarlayın.

Diz güçlendirme egzersizleri

Diz güçlendirme egzersizleri diz bölgesinin önemli yapıları olan; menisküsler, ön çapraz bağ, arka çapraz bağ, yan bağlar gibi yapıların kuvvetlendirilmesi için yapılır. Diz güçlendirme egzersizleri resimli anlatımımız ile yukarıda saydığımız tüm egzersizleri günde 3 kere olmak üzere her biri 10-15 tekrar olacak şekilde bir diz egzersiz programı ile diz kaslarınızı kuvvetlendirebilirsiniz.

Diz kuvvetlendirme egzersizleri sonrasında kaslarınızda bir miktar ağrı olabilir. Kas ağrısı 24 saat içerisinde ortadan kaybolur eğer ağrılarınız 24 saatten fazla devam ederse egzersize devam etmeyin.

Diz Egzersizlerinin Faydaları

Diz Egzersizleri fizik tedavi uygulamaları içerisinde sıklıkla diz hastalarına önerilen  egzersiz çeşididir. İster herhangi bir rahatsızlığı olsun ister olmasın diz egzersizlerinin bir çok faydası bulunmaktadır. Kısaca bunları bir kaç madde halinde şöyle sıralayabiliriz;

• Diz kasını kuvvetlendirir
• Diz ağrılarını hafifletir
• Yürüyüş sırasında daha az yorulmaya neden olur
• Diz kireçlenmesini engeller
• Diz bağlarını kuvvetlendirir
• Diz kaymasını engeller
• Diz kapağı şeklini değiştirir
• Diz ödemini azaltır
• Diz stabilizasyonunu artırır
• Dize proprioseptif girdi sağlar

Diz Egzersizlerinin Kullanıldığı Diğer Durumlar

kabaca egzersizlerin kullanılabileceği durumlar bunlardır. Bu durumları biraz daha detaylandırarak diz egzersizleri resimli anlatımına geçelim.

• Diz Kireçlenmesi Egzersizleri
• Diz Güçlendirme Egzersizleri
• Diz Ağrısı Egzersizleri
• Diz Kuvvetlendirme Egzersizleri
• Diz Kapağı Egzersizleri
• Diz Ameliyatı Sonrası Egzersizleri
• Diz Protezi Egzersizleri
• Diz Kıkırdak Erimesi Egzersizleri
• Diz Kilitleme Egzersizleri
• Diz Protezi Sonrası Egzersizleri
• Diz Bağlarını Güçlendirme Egzersizleri
• Diz Kayması Egzersizleri
• Ön Diz Ağrısı Egzersizleri
• Diz Egzersizleri Menisküs
• Diz İnceltme Egzersizleri
• Diz Çıtlaması Egzersiz
• Diz Kireçlenmesi Tedavisi Egzersizleri
• Diz Ameliyatı Egzersizleri
• Total Diz Protezi Egzersizleri
• Diz Aşınması Egzersizleri
• Diz Güçlendiren Egzersizler
• Diz Kapağı Eğriliği Egzersizleri
• Diz Kıkırdak Hasarı Egzersizleri
• Diz Osteoartrit Egzersizleri
• Diz Şekillendirme Egzersizleri
• Diz Zayıflatma Egzersizleri
• Diz Ağrısı Tedavisi Egzersizleri
• Diz Arkası Egzersizleri
• Diz Bağları Egzersizleri
• Diz Bölgesi Egzersizleri
• Diz Çalıştırma Egzersizleri
• Diz Çapraz Bağ Egzersizleri
• Diz Çarpıklığı Egzersizleri
• Diz Çevresi Egzersizleri
• Diz Çevresi İnceltme Egzersizleri
• Diz Çökme Egzersizi
• Diz Düzeltme Egzersizleri
• Diz Eklemi Sakatlıkları Ve Egzersizleri
• Diz Eklemlerini Güçlendirme Egzersizleri
• Diz Eritme Egzersizleri
• Diz Kapağı İnceltme Egzersizleri
• Diz Kapağı Kıkırdak Zedelenmesi Egzersizleri
• Diz Kapağı Şekillendirme Egzersizleri
• Diz Kıkırdağı Egzersizleri
• Diz Koruma Egzersizleri
• Diz Ödemi Egzersizleri
• Diz Propriosepsiyon Egzersizleri
• Diz Protezi Ameliyat Sonrası Egzersizleri
• Diz Rom Egzersizleri
• Diz Romatizma Egzersizleri
• Diz Sıkılaştırma Egzersizleri
• Diz Stabilizasyon Egzersizleri
• Diz Ve Bacak Egzersizleri
• Diz Ve Bilek Egzersizleri
• Diz Yan Bağ Egzersizleri
• Menisküste Diz Egzersizleri
• Ön Çapraz Bağ Diz Egzersizleri
• Protezli Diz Egzersizleri
• Pilates Diz Egzersizleri

Diz Egzersizleri İle İlgili Merak Edilenler

Diz egzersiz aletleri nelerdir?

Diz egzersizlerini yaparken hiç bir alet kullanmanıza gerek yok. Fakat ilerleyen dönemlerde egzersizleri zorlaştırmak için ayak bileğinize 3-5 kiloluk ağırlıklar bağlayabilirsiniz. Ağırlığın fiyatları büyüklük ve içinde ki maddenin kum veya demir olmasına göre 10 TL ile 100 TL arasında değişmektedir.

Havuzda Diz Egzersizleri Yapılır mı?

Diz egzersizleri havuzda da yukarıda anlattığımız şekilde yapılabilir. Suda yürümek bile çok güzel bir diz egzersizidir.

Diz Egzersizleri Günde Kaç Defa Yapılmalı

Diz egzersizleri her biri 10 tekrardan günde 3 set halinde yapılabilir.

Diz Egzersiz Makinesi

Diz egzersiz makinesi olarak bilinen cihaz CPM cihazıdır. Dize fleksiyon ve ekstansiyon hareketi yaptırır.

Diz Egzersiz Lastiği

Diz egzersiz lastiği diz kuvvetlendirme egzersizleri yapımı sırasında kullanılan therabandın hastalar tarafından söylenen şeklidir.

Diz Egzersizleri Video

Yukarıda anlattığımız egzersizleri video olarak izleyebilirsiniz.

Bu yazımızda detayları ile diz egzersizleri resimli anlatımı ile; diz ağrısı egzersizleri, diz güçlendirme egzersizleri ve diz kuvvetlendirme egzersizleri hakkında bilgi vermeye çalıştık. Merak ettiklerinizi yorum olarak yazabilirsiniz.