Evde Pilates Hareketleri

Evde pilates hareketleri ile herhangi bir spor salonuna gitmeden form tutabilirsiniz. Her gün evde yalnızca 20 dakikanızı ayırarak evinizde istediğinizi görünüme kavuşabilirsiniz.

Üstelik evde pilates hareketleri ile pilatesin fiziksel ve zihinsel faydalarını elde etmek için ekstra hiç bir ekipmana ihtiyacınız yok.

Yazımızda anlattığımız evde yapılabilecek pilates hareketleri ile aşağıda ki faydaları elde edebilirsiniz;

• Sırt ağrısının azalması
• Vücut yağının azalması. ( Bu konuyla ilgili detaylı bilgi için pilates ile kilo verilir mi yazımızı göz atabilirsiniz.)
• Esnekliğin geliştirmesi, hatta bir miktar boy uzaması. ( Bu konuyla ilgili detaylı bilgi için pilates boy uzatır mı yazımıza ve pilates ile boy uzatma hareketleri yazımıza göz atabilirsiniz.)
• Zihinsel olarak rahatlama ve kendini mutlu hissetme.

Ayrıca evde pilates hareketleri resimli anlatımımızda kendi vücut ağırlığınızı kullanacağınızdan dolayı hareketler sırasında herhangi bir problemle karşılaşma ihtimaliniz çok düşüktür.

Evde yapılabilecek pilates hareketleri ortalama olarak 20 dakika sürmektedir. Ayrıca yazımızın sonunda sizin için özel hazırladığımız egzersiz planı ile profesyonel bir şekilde evde pilates hareketleri yapabilirsiniz.

Şimdi gelelim evde pilates hareketleri resimli anlatımımıza.

Evde pilates hareketleri

Evde pilates hareketleri resimli anlatımımıza geçmeden önce şunu da söyleyelim. Egzersizlere başlamadan önce mutlaka ısınma ve bitirirken da mutlaka soğuma egzersizleri yapınız.

1- Oturup Kalkma Hareketi

#Önemi: Vücut ağırlığınızı dengelemenizi ve kalça kaslarınızı kuvvetlendirmenizi sağlar.

#Yapılışı: Ayakta durun ellerinizi yukarı doğru uzatın nefes alın daha sonra nefesinizi hafifçe verirken kalçadan yere doğru bükülün daha sonra sandalye oturur pozisyona gelin. Başlangıç pozisyonunuza dönün. 5 kez tekrar edebilirsiniz.

2- Dinamik Kor Stabilizasyonu Egzersizi

#Önemi: Evde pialtes hareketleri içerisinde vücut dengesine en fazla katkı sağlayan egzersizlerden birisidir.

#Yapılışı: Ellerinizi yere koyup kalçanız havada olacak şekilde başlangıç pozisyonuna gelin ve daha sonra sağ ayağınızı sağ omzunuza çekip daha sonra tam düz olacak şekilde geriye uzatın. 5 kere yaptıktan sonra sağ ayağınızı sol omzunuza çekin. Aynısını sol ayağınız için tekrarlayın.

3- Uyluk Germe

#Önemi: Uyluk kaslarınızı evde pilates hareketleri ile uygun esnekliğe getirerek kalça ve diz sakatlanmalarını azaltabilirsiniz.

#Yapılışı: Dizlerinizin üzerinde ellerinizi öne uzatarak durun. Daha sonra ellerinizi yana alarak kendinizi 45 derece geriye bırakın ve daha sonra başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi 10 kez tekrarlayın.

4- Diz Çöküp Yandan Kaldırma

#Önemi: 3. ve 4. evde pilates hareketleri topsuz olarak yapılabilecek mükemmel birer denge egzersizidir.

#Yapılışı: Bir dizinizin üzerine çöküp o tarafa doğru eğilerek ters elinizi kulağınızın üstüne koyun. Boşta ki bacağınızı yana doğru 90 dereceye kadar kaldırıp indirin ve hareketi 10 kez tekrarlayın.

5- Çift Bacak Uzatma

#Önemi: Pilates hareketleri içerisinde  mükemmel bir karın kası kuvvetlendirme egzersizidir.

#Yapılışı: Sırt üstü yatın başınızı hafif kaldırıp elinizi geriye doğru uzatın. Daha sonra ellerinizi aşağı doğru indirin ve ayaklarınızı kalçadan ve dizden bükerek karnınıza çekip ellerinizle ayak bileklerinize yakın tutmaya çalışın. Hareketi 10 kez tekrarlayın.

6- Makas Hareketi

#Önemi: Güzel bir esnetme hareketidir.

#Yapılışı: Sırt üstü yatın sağ bacağınızı uzatın ayak bileğinizi aşağıya doğru ittirin. Bu sırada Sol bacağınızı düz bir şekilde kaldırarak ellerinizle yandan dokundun 10 saniye bekleyip diğer ayağa geçip aynısını yapın. 5 kez bu hareketi tekrarlayın

7- 100’lük Hareket

#Önemi: Evde yapılabilecek pilates hareketleri içerisinde güzel bir nefes dengeleme egzersizidir.

#Yapılışı: Dizlerinizi ve kalçanızı 90 derece olacak şekilde bükün. Ellerinizi yana doğru uzatın. Daha sonra 5 saniyede nefes alıp kollarınızı kaldırıp, daha sonra 5 saniyede vererek kollarınızı yanınıza indirin. Hareketi 10 kez tekrarlayın.

8- Yandan Dönüş

#Önemi: Güzel bir gövde stabilizasyonu egzersizidir.

#Yapılışı: Sağa yan yatın, sağ elinizle vücudunuzu destekleyin. Daha sonra Sol elinizle beraber ayaklarınızı kalçadan kaldırıp gövdenizi de çevirin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi 10 kez tekrarlayın.

9- Kuğu Egzersizi

#Önemi: Sırt kaslarınız için evde pilates hareketleri içerisinde en önemli egzersizdir diyebiliriz.

#Yapılışı: Yüz üstü yatın. Ellerinizi öne uzatın. Daha sonra dirsekten kolunuzu bükerek geriye doğru çeke bildiğiniz kadar çekin ve bir kaç saniye bekleyip başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi 10 kez tekrarlayın

10- Yan Bacak Egzersizi

#Önemi: Kalça ve diz kasları için güzel bir kuvvetlendirme egzersizidir.

#Yapılışı: Evde pilates hareketleri resimli anlatımımızda ki yatın. Bacağınızı öne geriye doğru 15 kez hareket ettirin. Diğer bacağınız için de tekrarlayabilirsiniz.

11- Toplama Hareketi

#Önemi: Evde pilates hareketleri içerisinde karın kası kuvvetlendirmesi için güzel bir egzersizdir.

#Yapılışı: Sırt üstü yatın ellerinizi geriye doğru uzatın daha sonra ellerinizle gövdeniz aynı doğrultuda olacak şekilde kalkın ayaklarınızla elleriniz paralel olunca yavaşça geriye doğru yatın ve hareketi tekrarlayın. 10 kez yapabilirsiniz.

Evde Pilates Programı

Bu programı her gün uygulayabilirsiniz.

1. Egzersiz 5 tekrar
2. Egzersiz 15 tekrar her bacağa
3. Egzersiz 10 tekrar
4. Egzersiz 20 tekrar her bacağa
5. Egzersiz 10-15 arası
6. Egzersiz 10 tekrar her bacağa
7. Egzersiz 10 tekrar
8. Egzersiz 5 tekrar her bacağa
9. Egzersiz 5-8 arası tekrar
10. Egzersiz 10 tekrar
11. Egzersiz 5 tekrar

Ortalama Süre: 20 dk.

Bu yazımızda evde pilates hareketleri resimli anlatımını yaptık. Sizde evde pilates hareketleri ve evde pilates yapma hakkında merak ettiklerinizi yorum olarak bizlere yazabilirsiniz.