Ana sayfa Egzersiz Karın Kaslarını Kuvvetlendirmek İçin Temel 10 Egzersiz

Karın Kaslarını Kuvvetlendirmek İçin Temel 10 Egzersiz

754 defa okundu

Özellikle yaz aylarına doğru kendimizi spor salonlarında buluyoruz.  Spor yaparken karın kaslarımızın kuvvetlendirmeye ayrıca bi özen gösteririz. Kuvvetli abdominal kaslara sahip olmak kendimize olan güvenimizi geliştirir ve de mutlu olmamızı sağlar. Amansızca egzersiz yapmaya başlamadan önce kendimize sormamız gereken bir kaç soru var..Bunlardan en önemlisi  “Kaslı bir görüntüye sahip olmak için sadece spor yapmak yeterli mi?” sorusu. Tabi ki de düzenli bir şekilde spor yapmak lazım ama diyette bu programda çok önemli. Daha ayrıntılı bir şekilde açıklayacak olursak oransal olarak %80 spor, % 20 diyet şeklinde kıyaslayabiliriz.

  • “Diyetin Nasıl bir etkisi olucak ki?” diye soranlarınız olucaktır. Beslenme programı olmadan  azimle çalışarak da çok güçlü karın kaslarına sahip olabilirsiniz ama asla istediğiniz görüntüyü sağlıklı bir diyet eşliğinde spor yapmadan kazanamazsınız.
  •   Konu başlığımıza dönücek olursak; düz bir karına sahip olup, göbeği eritmek için en az 30 gün sürecek bir egzersiz programı yapmak gerekmektedir.

Karın kaslarını kuvvetlendirmek için yapmamız gereken en temel egzersizler;

  1.   Abdominal Crunch : 

Abdominal Crunch

  • Harekete sırtüstü yere yatarak başlanılır.
  • Sırtımız bel arkasında boşluk kalmayacak şekilde zeminle birleşik olmalı.
  • Baş öne eğmeden vücut yukarı kaldırılır karın kasları kasılır.
  • Hareket 12 tekrar yapılabilir.

  2.   Legs up Crunch : 

Legs up Crunch

  • Harekete sırt üstü ve dizler kırık olarak başlanılır.
  • Boynu öne eğmeden vücut yukarı kaldırılır.
  • Hareket 12  tekrar yapılabilir.

  3.  Vertical Leg Crunch : 

Vertical Leg Crunch

  • Hareket sırtüstü dizler kırmadan bacaklar yukarı kaldırılarak başlanılır.
  • Boyun öne eğilmeden vücut yukarı doğru kaldırılır.
  • Hareket 12 tekrar yapılabilir.

  4.  Lying Knee Sit up Crunch : 

Lying Knee Sit up Crunch

  • Harekete sırt üstü eller yanda olarak başlanır.
  • Dizler karına doğru çekilip ardından uzatılır, ayaklar yere konulmadan hareket tekrarlanır.
  • Hareket 12 tekrar yapılabilir

  5.  Lying Legs up : 

Lying Legs up

  • Harekete sırt üstü eller yanda olarak başlanır.
  • Dizler kırılmadan bacaklar yukarı doğru kaldırılıp ardından yere indirilir.
  • Ayaklar yere konulmadan tekrar yukarı kaldırılarak yapılır.
  • Hareket 12 tekrar yapılabilir

  6.  Seated Knee up : 

Seated Knee up

  • Harekete yere oturularak başlanır.
  • Spora yeni başlayanlar elleri ile yerden destek alabilirler.
  • Dizler kırık bir şekilde bacaklar karına çekilip uzatılarak yapılır.
  • Ayakların yere değmemesine dikkat edilir.
  • Hareket 12 tekrar yapılabilir

  7.  Seated Legs up : 

Seated Legs up

  • Harekete yere oturularak başlanır.
  • Spora yeni başlayanlar elleri ile yerden destek alabilirler.
  • Bacaklar düz bir şekilde tutulur. Yerden yukarı kaldırıp indirilerek yapılır.
  • Ayakların yere değmemesine dikkat edilir.
  • Hareket 12 tekrar yapılabilir

  8.  Side Crunch : 

Side Crunch

  • Hareket yan pozisyonda yatılarak başlanır.
  • Vücut yan karın kasları kasılarak mümkün olduğunca yerden kaldırılmaya çalışılır.
  • Hareket 12 tekrar yapılabilir

  9.  Side Plank : 

Side Plank

  • Harekete yan pozisyonda dirsek yer ile 90 derece açı yapacak şekilde başlanılır.
  • Başlangıç için 30 saniye bu pozisyon korunmaya çalışılır.

  10.   Plank : 

Plank

  • Harekete yüzüstü pozisyonda dirsekler yer ile 90 derece açı yapacak ve  parmak uçları yerden destek alacak başlanılır.
  • Başlangıç için 30 saniye ilerleyen zamanlarda 1 dakika bu pozisyon korunmaya çalışılır.

Tüm hareketler kaslar dinlendiirlerek gün aşırı yukarıda belirtilen tekrar ve sürede,  2’şer set halinde setler arasına 30’ar saniye hareketler arasına 1 dk dinlenme süresi verilerek yapılmalıdır. Egzersizleri doğru duruş ve açılarda yapmak çok önemlidir. Ağrıları tetikleyen hareketler ağrı sınırında yapılmalı  ağrının devamında ise hareket yapılmamalıdır.

Yukarıda belirttiğimiz gibi sporu sağlıklı gıdalarla desteklememiz lazım. Kas kütlesi kazanımı için önerilen en iyi 10 gıda: Yağsız Et, Süzme Peynir, Derisiz Tavuk, Yumurta, Ton ve diğer balıklar, Kepekli Tahıllar, Sağlıklı Yağlar, Taze Sebze ve Meyve, Yulaf Ezmesi…

saglıklı gıdalare

 

BİR YORUM BIRAK

Lütfen yorumunuzu girin
Adınızı girin