Kürek Kemiği Egzersizleri

Kürek kemiği egzersizleri veya skapula egzersizeri skapula bölgesinde ağrı hissedenlerin veya skapular kaslarını kuvvetlendirmek isteyenlerin yapabileceği egzersizlerdendir.

Bu yazımızda kürek kemiği egzersizleri içerisinde, skapula elevasyon egzersizi (kürek kemiği yukarı kaldırma), skapula depresyon egzersizi (kürek kemiği aşağı indirme egzersizi), skapula addüksiyon egzersizi (kürek kemiğini birbirinden uzaklaştırma),  skapula abdüksiyon egzersizi (kürek kemiklerini birbirinden uzaklaştırma), skapula yukarı rotasyon egzersizi (kürek kemiği yukarı çevirme), skapula aşağı rotasyon egzersizi (kürek kemiği aşağı çevirme), skapula protraksiyon egzersizi ve skapula retraksiyon egzersizini göstereceğiz. Eğer Kürek kemiği egzersizleri yaparken ağrı hissediyorsanız egzersize devam etmeyin.Kürek kemiği egzersizleri her egzersiz 10 defa olacak şekilde günde 3 kere yapılabilir. Bu egzersizler sadece bilgilendirme amaçlıdır, kürek kemiği egzersizleri için lütfen fizyoterapistinize danışınç

Skapula Elevasyon Egzersizi

---

Kürek kemiği egzersizleri içerisinde sıra skapula elevasyonunda. Skapula elevasyon hareketi kürek kemiğinin yukarı çekme hareketine verilen addır. Skapula elevasyon hareketini yaptıran kaslar: Trapez kası, Levator skapula kası, romboid majör ve romboid minör kasıdır. Bu egzersizi yapmak için ellerinizi yana serbest bırakın ve daha sonra omzunuzu kulaklarınıza doğru yaklaştırarak 10’a kadar sayın. İleri safhalar da elinize ağırlık alarak egzersizi yapabilirsiniz. Bu egzersiz aynı zamanda trapez üst parça kuvvetlendirme egzersizi,  Levator skapula kuvvetlendirme egzersizi, romboid majör kuvvetlendirme egzersizi, romboid minör kuvvetlendirme egzersizi, omuz kasları kuvvetlendirme egzersizi ve sırt kasları kuvvetlendirme egzersizi olarak da kullanılabilir.

Skapula Depresyon Egzersizi

---

Kürek kemiği egzersizleri içerisinde sıra skapula depresyonunda. Skapula depresyon hareketi kürek kemiğinin aşağı indirme hareketine verilen addır. Skapula depresyon hareketini yaptıran kaslar: Trapez kası, serratus anterior kası ve pektoralis minör kasıdır.

• Bu egzersizi yapmak için skapulanızı elevasyon pozisyonuna getirip daha sonra olabildiğince aşağıya getirerek yapabilirsiniz. (Egzersiz 1)
• Daha ileri safha skapula depresyon egzersizi için (örn. video)  ellerinizi yukarı uzatın ve omuz seviyesine kadar dirseklerinizi bükmeden yavaş yavaş indirin. Daha sonra dirseklerinizi yavaş yavaş bükerek kollarınızı vücudunuza doğru yaklaştırın son olarak kürek kemiğinizi olabildiğince aşağı doğru indirin ve dirseklerinizi bir miktar düzleştirin. (Egzersiz 2 – Videoda gösterilen egzersiz )
• Skapula depresyon egzersizi yüz üstü yatarken de yapılabilir. Yüz üstü yatın ellerinizi iki yana dirsekler düz olacak şekilde uzatın geriye doğru, kürek kemiğinizi olabildiğince aşağı doğru indirmeye çalışın. Daha ileri safhası için fizyoterapist skapulaya yukarı yönde direnç uygulayabilir. (Egzersiz 3)
• Sandalyeye sırtınız düz olacak şekilde oturun. Sandalyenin koltuğunu dirsekleriniz düz olacak şekilde tutun ve omuzlarınızı aşağı iterek koltuktan iterek kalçanızı sandalyeden kaldırmaya çalışın. Hareketi yaparken düz olmaya devam edin. Öne eğilip geri bükülmeyin. 10’a kadar kalçanız havada iken sayın ve tekrarlayın  (Egzersiz 4 – Gif de gösterilen egzersiz)

Yukarıda saydığımız bu egzersizler aynı zamanda trapez alt parça kuvvetlendirme egzersizi, serratus anterior kuvvetlendirme egzersizi ve pektoralis minör kuvvetlendirme egzersizi olarak da kullanılabilir.

Skapula Addüksiyon Egzersizi

---

Kürek kemiği egzersizleri içerisinde sıra skapula addüksiyonunda. Skapula addüksiyon hareketi kürek kemiğinin orta hatta yaklaştırma hareketine verilen addır. Skapula adduksiyon hareketini yaptıran kaslar: Trapez kası, romboid majör ve romboid minör kasıdır. Skapula addüksiyon egzersizi yapmak için yüz üstü yatın ellerinizi dirsekten bükerek yandan aşağı bırakın. Dirseğiniz 90 derece bükülü olacak şekilde kürek kemiğinizi orta hatta doğru yaklaştırarak ellerinizi yerden kaldırın. Daha ileri safhası için elinize ağırlık alarak yapabilirsiniz. Bu egzersiz aynı zamanda trapez orta parça kuvvetlendirme egzersizi, romboid majör kuvvetlendirme egzersizi ve romboid minör kuvvetlendirme egzersizi olarak da kullanılabilir.

Skapula Abduksiyon Egzersizi

---

Kürek kemiği egzersizleri içerisinde sıra skapula abdüksiyonunda. Skapula abdüksiyon hareketi kürek kemiğinin orta hattan uzaklaştırılma hareketine verilen addır. Skapula abdüksiyon hareketini yaptıran kaslar: Serratus anterior kası ve pektoralis minör kasıdır. Skapula abdüksiyon egzersizi yapmak için sırt üstü yatın ellerinizi dirsekleriniz düz olacak şekilde yukarı uzatın. Daha sonra kürek kemiğinizi zeminden kaldıracak şekilde elinizi yukarı uzatın 10 a kadar sayın bırakın. Egzersiz zorlaştırılmak için fizyoterapist kürek kemiğini orta hatta itecek şekilde direnç uygulayabilir. Bu egzersiz aynı zamanda serratus anterior kası kuvvetlendirme egzersizi ve pektoralis minör kuvvetlendirme egzersizi olarak da kullanılabilir.

Skapula Yukarı Rotasyon Egzersizi

---

Kürek kemiği egzersizleri içerisinde sıra skapula yukarı rotasyonunda. Skapula yukarı rotasyon hareketi kürek kemiğinin orta hattan uzaklaştırılarak yukarı kaldırılma hareketine verilen addır. Skapula yukarı rotasyon hareketini yaptıran kaslar: Serratus anterior kası ve trapez kasıdır. Skapula yukarı rotasyon egzersizi yapmak için oturun elinizini yana uzatın elinize ağırlık alabilirsiniz. Dirseğiniz düz olacak şekilde yukarı doğru kaldırın ve 10 a kadar sayıp bırakın. Bu egzersiz aynı zamanda serratus anterior kası kuvvetlendirme egzersizi ve trapez kası orta ve üst parçası kuvvetlendirme egzersizi olarak da kullanılabilir.

Skapula Aşağı Rotasyon Egzersizi

---

Kürek kemiği egzersizleri içerisinde sıra skapula aşağı rotasyonunda. Skapula aşağı rotasyon hareketi kürek kemiğinin orta hatta yaklaştırılarak aşağı indirme hareketine verilen addır. Skapula aşağı rotasyon hareketini yaptıran kaslar: Romboid majör kası, romboid minör kası ve pektoralis minör kasıdır. Skapula aşağı rotasyon egzersizi yapmak için yüz üstü yatın elinizini diğer omzunuza çapraz olacak şekilde kalçanıza doğru dirsekten hafif bükerek uzatın. Egzersiz zorlaştırılmak için fizyoterapist harekete karşı koldan direnç uygulayabilir. Bu egzersiz aynı zamanda Romboid majör kası kuvvetlendirme egzersizi, romboid minör kası kuvvetlendirme egzersizi ve pektoralis minör kuvvetlendirme egzersizi olarak da kullanılabilir.

Skapula Protraksiyon Egzersizi

Kürek kemiği egzersizleri içerisinde sıra skapula protraksiyonunda. Skapula protraksiyon hareketi kürek kemiğini öne çekme hareketine verilen addır. Skapula protraksiyon hareketini yaptıran kaslar: Serratus anterior kası ve pektoralis minör kasıdır. Skapula protraksiyon egzersizi yapmak için ayakta durun ve kürek kemiğinizi öne doğru çekmeye çalışın, çekebildiğiniz kadar çekin ve 10 a kadar sayıp bırakın. Egzersiz zorlaştırılmak için fizyoterapist harekete karşı omuzdan direnç uygulayabilir. Bu egzersiz aynı zamanda Serratus anterior kuvvetlendirme egzersizi ve pektoralis minör kuvvetlendirme egzersizi olarak da kullanılabilir.

Skapula Retraksiyon Egzersizi

Kürek kemiği egzersizleri içerisinde sıra skapula retraksiyonunda. Skapula retraksiyon hareketi kürek kemiğini arkaya çekme hareketine verilen addır. Skapula retraksiyon hareketini yaptıran kaslar: Romboid kasları ve trapez kasıdır. Skapula retraksiyon egzersizi yapmak için ayakta durun ellerinizi omuz seviyesinde öne uzatarak kürek kemiğinizi arkaya doğru çekmeye çalışın, çekebildiğiniz kadar çekin ve 10 a kadar sayıp bırakın. Egzersiz zorlaştırılmak için resimde ki gibi theraband tutularak egzersiz yapılabilir. Bu egzersiz aynı zamanda Romboid kasları kuvvetlendirme egzersizi ve trapez kası kuvvetlendirme egzersizi olarak da kullanılabilir.

Bu yazımızda sizlerle kürek kemiği egzersizleri konusundan bahsettik. Egzersizleri mutlaka fizyoterapistiniz önerdiği durumlarda yapın. Egzersizleri günde 3 er defa her biri 10 tekrar olacak şekilde yapabilirsiniz.