Omuz ve Sırt Kaslarını Geliştirme – Başlangıç Egzersizler

Omuz ve Sırt Kaslarını Geliştirme için – Ekipman Gerektirmeyen Başlangıç Egzersizleri

  • Omuz ve Sırt kaslarını geliştirme de gösterilen bu egzersizler başlangıç egzersizleridir ve herhangi bir ekipmana ihtiyaç duyulmadan evde tek başınıza yapabilmeniz için özenle seçilmiş hareketleri içerir.
  • Omuz ve Sırt kasları çalışılırken gelişme elde edilmek isteniyorsa hareketler aksatılmadan düzenli olarak yapılmalıdır.
  • Kolaylıkla yapılacak egzersizleri içeren bu program sonrası vücudunuza hoş ve fiziki olarak güzel bir görüntü vermeniz mümkün.
  • Sizi çok fazla zorlayan hareketler olursa terkar sayısını azaltabilir, egzersizi uygulama süresini yarıya indirip kendinize göre düzenleyebilirsiniz.
  • Sağlığımız herşeyden önemli olup vücut geliştirme uğruna yapılarımızı sakatlamayı göze almamamız gerekmektedir.
  • Egzersizler şekiller ile de belirtildiği gibi yapılmalı açıklamalar aynen uygulanıp yanlış bir harekette bulunulmamalıdır.
  • Hareketleri doğru ve eksizsiz bir şekilde yapmak kaslarımızın istediğimiz bir şekilde görünüme kavuşması açısından önemlidir.
  • Gösterilen egzersizlerin etkisini bir kaç ay içinde görmeye başlıyacaksınız.
  • Tam anlamıyla başarılı bir sonuca ulaşmak istiyorsanız egzersizlerimizi sağlıklı yapılan bir diyetle desteklememiz gerekmektedir.

 # Atlama Krikolar # 

atlama krikolar

  • Yukarı zıplanır ve bacaklar yanlara doğru açılır.
  • Yukarı zıplarken aynı zamanda ellerde baş üstünde birbirine değdirilir.
  • Eski pozisyona dönülürken ayakların birleşik ve kolların yanyana olmasına dikkat edilir.
  • Bu egzersiz tüm vucudun ısınması için önemli bir egzersizdir.
  • Bütün geniş kas gruplarını hareket ettirir.
  • 30 tane zıplayarak başlanılır !!

 # Kol Kaldırma # 

kol kaldırma

  • Kollar omuz hizasında yere doğru dümdüz uzanmış şekilde harekete başlanır.
  • Kollar baş üzerine doğru dümdüz kaldırılır ve başlangıç pozisyonuna dönülerek hareket tekrarlanır.
  • Hareket 16 kez tekrar edilir.

 # Kürek Çekme  # 

kürek çekme

  • Ayaklar omuz genişliğinde açık olucak şekilde ayakta durulur.
  • Kollar yere paralel biçimde kaldıırlır ve dirsekler bükülerek kürek çekme şeklinde geriye çekilir.
  • Dirsekleri geriye çekerken kürek kemiklerinizi sıkın
  • Bu egzersizi aynı şekilde tekrarlayın.
  • Hareket 14 kez tekrar edilir.

 # Kolları Yana Kaldırma # 

kol kaldırma

  • Harekete ayaklar omuz genişliğinde açık olucak şekilde başlanılır.
  • Kollar omuz hizasında yanlara doğru kaldırılır sonra indirilir.
  • Bu egzersiz aynı şekilde tekrarlanır.
  • Hareket 16 kez tekrar edilir.

Dizden Şınav # 

dizden şınav

  • Dizler yer ile temas edicek ancak ayaklar havada olucak şekilde şınav pozisyonu alarak harekete başlanır.
  • Vücudun üst kısmı dizlerle aynı hizada olucak şekilde aşağı yukarı hareket ettirilir.
  • Hareket 14 kez tekrar edilir.

 # Yan Yatarak Gerinme SOL # 

Yan Yatarak Sola Gerinme

  • Sağ diz önünüzde hafifçe bükülü olucak şekildeyken sol bacak sağ bacağın arkasında uzaltılmış halde sağ taraf üzerine yatılır.
  • Sol kol baş üzerinden doğrultulur ve sol kolumuz sağ kol yardımıyla bilekten çekilerek vücut sol tarafı iyice gerdirilir.
  • 30 saniye boyunca devam edilir.

 # Yan Yatarak Gerinme SAĞ # 

Yan Yatarak Gerinme Sag

  • Sol diz önünüzde hafifçe bükülü olucak şekildeyken sağ bacak sol bacağın arkasında uzaltılmış halde sol taraf üzerine yatılır.
  • Sağ kol baş üzerinden doğrultulur ve sağ kolumuz sol kol yardımıyla bilekten çekilerek vücut sağ tarafı iyice gerdirilir.
  • 30 saniye boyunca devam edilir.

 # Kol Makası # 

kol makası

  • Ayaklar omuz genişliğinde açık biçimde dik şekilde ayakta durulur.
  • Kolların her biri diğerini “X” harfi biçiminde kesecek şekilde  omuz yüksekliğinde içe doğru uzatılır, sonra başlangıç pozisyonuna dönülür.
  • Kolların yeri değiştirilir (alttaki üste- üstteki alta) ve egzersiz tekrarlanır.
  • Hareket 30 kez tekrar edilir.

 # Tekrar Kürek Çekme  # 

kürek çekme

  • Ayaklar omuz genişliğinde açık olucak şekilde ayakta durulur.
  • Kollar yere paralel biçimde kaldıırlır ve dirsekler bükülerek kürek çekme şeklinde geriye çekilir.
  • Dirsekleri geriye çekerken kürek kemiklerinizi sıkın.
  • Hareket 12 kez tekrar edilir.

 # Tekrar Kol Kaldırma # 

kol kaldırma

  • Kollar omuz hizasında yere doğru dümdüz uzanmış şekilde harekete başlanır.
  • Kollar baş üzerine doğru dümdüz kaldırılır ve başlangıç pozisyonuna dönülerek hareket tekrarlanır.
  • Hareket 14 kez tekrar edilir.

 # Tekrar Dizden Şınav #  

dizden şınav

  • Dizler yer ile temas edicek ancak ayaklar havada olucak şekilde şınav pozisyonu alarak harekete başlanır.
  • Vücudun üst kısmı dizlerle aynı hizada olucak şekilde aşağı yukarı hareket ettirilir.
  • Hareket 12 kez tekrar edilir.

 # Kedi – Deve Duruşu # 

kedi deve duruşu

  • Harekete dizler, kalçalarla aynı hizada eller omuzlar ile aynı hizada olucak şekilde dört ayak üzerinde durularak başlanır.
  • Sonra nefes alınarak karın aşağı doğru düşürülürken omuzlar geriye çekülir ve baş ile yukarı (Tavana ) bakmaya çalışılır.
  • Nefes verirken sırt yukarı doğru bükülür (kamburlaştırılır) ve baş ile aşağı (Yere) bakılır.
  • 30 saniye boyunca devam edilir.

 # Kalça Yerde Şınav  # 

Kalça Yerde Şınav

  • Eller omuzların altında ve dirsekler bükülü halde yerde yatılarak başlanılır.
  • Göğüs hafifçe yukarı kaldırılır ve başlangıç pozisyonuna geri dönülür.
  • Hareket 14 kez tekrar edilir.

 # Oturur Vaziyette Kürek Çekme # 

Oturur Vaziyette Kürek Çekme

  • Dizler bükülü biçimde oturularak başlanır.
  • Vücudun üst kısmı hafifçe geriye egilmiş vaziyetteyken, kollar öne doğru uzatılır ve dirsekler 90 derecelik bir açı yapıncaya kadar çekilir.
  • Dirsekler bükülürken kürek kemiklerini sıkmayı unutmamak gerekiyor.
  • Hareket 12 kez tekrar edilir.

 # Çocuk Duruşu # 

Çocuk Duruşu

  • Harekete dizler ve eller zemindeyken başlanılır.
  • Eller tamamıyla ileriye konulur, dizler açık bir şekilde ayak parmakları bir araya getirilir.
  • Nefes alınır, nefes tekrar verilirken kalça topuklara değdirilmeye çalışılır ve eller ile iyice ileriye uzanıp tüm sırt gerdirilir.
  • 30 saniye boyunca devam edilir.

Kaynak: https://play.google.com/store/apps/details?id=homeworkout.homeworkouts.noequipment

PAYLAŞ
█ ▌► Bu yazı 945 defa okundu ◄ ▌█

Yorum Yapın