Omuz ve Sırt Kaslarını Geliştirme – Başlangıç Egzersizler

Omuz ve Sırt Kaslarını Geliştirme için – Ekipman Gerektirmeyen Başlangıç Egzersizleri

• Omuz ve Sırt kaslarını geliştirme de gösterilen bu egzersizler başlangıç egzersizleridir ve herhangi bir ekipmana ihtiyaç duyulmadan evde tek başınıza yapabilmeniz için özenle seçilmiş hareketleri içerir.
• Omuz ve Sırt kasları çalışılırken gelişme elde edilmek isteniyorsa hareketler aksatılmadan düzenli olarak yapılmalıdır.
• Kolaylıkla yapılacak egzersizleri içeren bu program sonrası vücudunuza hoş ve fiziki olarak güzel bir görüntü vermeniz mümkün.
• Sizi çok fazla zorlayan hareketler olursa terkar sayısını azaltabilir, egzersizi uygulama süresini yarıya indirip kendinize göre düzenleyebilirsiniz.
• Sağlığımız herşeyden önemli olup vücut geliştirme uğruna yapılarımızı sakatlamayı göze almamamız gerekmektedir.
• Egzersizler şekiller ile de belirtildiği gibi yapılmalı açıklamalar aynen uygulanıp yanlış bir harekette bulunulmamalıdır.
• Hareketleri doğru ve eksizsiz bir şekilde yapmak kaslarımızın istediğimiz bir şekilde görünüme kavuşması açısından önemlidir.
• Gösterilen egzersizlerin etkisini bir kaç ay içinde görmeye başlıyacaksınız.
• Tam anlamıyla başarılı bir sonuca ulaşmak istiyorsanız egzersizlerimizi sağlıklı yapılan bir diyetle desteklememiz gerekmektedir.

 # Atlama Krikolar # 

• Yukarı zıplanır ve bacaklar yanlara doğru açılır.
• Yukarı zıplarken aynı zamanda ellerde baş üstünde birbirine değdirilir.
• Eski pozisyona dönülürken ayakların birleşik ve kolların yanyana olmasına dikkat edilir.
• Bu egzersiz tüm vucudun ısınması için önemli bir egzersizdir.
• Bütün geniş kas gruplarını hareket ettirir.
• 30 tane zıplayarak başlanılır !!

 # Kol Kaldırma # 

• Kollar omuz hizasında yere doğru dümdüz uzanmış şekilde harekete başlanır.
• Kollar baş üzerine doğru dümdüz kaldırılır ve başlangıç pozisyonuna dönülerek hareket tekrarlanır.
• Hareket 16 kez tekrar edilir.

 # Kürek Çekme  # 

• Ayaklar omuz genişliğinde açık olucak şekilde ayakta durulur.
• Kollar yere paralel biçimde kaldıırlır ve dirsekler bükülerek kürek çekme şeklinde geriye çekilir.
• Dirsekleri geriye çekerken kürek kemiklerinizi sıkın
• Bu egzersizi aynı şekilde tekrarlayın.
• Hareket 14 kez tekrar edilir.

 # Kolları Yana Kaldırma # 

• Harekete ayaklar omuz genişliğinde açık olucak şekilde başlanılır.
• Kollar omuz hizasında yanlara doğru kaldırılır sonra indirilir.
• Bu egzersiz aynı şekilde tekrarlanır.
• Hareket 16 kez tekrar edilir.

# Dizden Şınav # 

• Dizler yer ile temas edicek ancak ayaklar havada olucak şekilde şınav pozisyonu alarak harekete başlanır.
• Vücudun üst kısmı dizlerle aynı hizada olucak şekilde aşağı yukarı hareket ettirilir.
• Hareket 14 kez tekrar edilir.

 # Yan Yatarak Gerinme SOL # 

• Sağ diz önünüzde hafifçe bükülü olucak şekildeyken sol bacak sağ bacağın arkasında uzaltılmış halde sağ taraf üzerine yatılır.
• Sol kol baş üzerinden doğrultulur ve sol kolumuz sağ kol yardımıyla bilekten çekilerek vücut sol tarafı iyice gerdirilir.
• 30 saniye boyunca devam edilir.

 # Yan Yatarak Gerinme SAĞ # 

• Sol diz önünüzde hafifçe bükülü olucak şekildeyken sağ bacak sol bacağın arkasında uzaltılmış halde sol taraf üzerine yatılır.
• Sağ kol baş üzerinden doğrultulur ve sağ kolumuz sol kol yardımıyla bilekten çekilerek vücut sağ tarafı iyice gerdirilir.
• 30 saniye boyunca devam edilir.

 # Kol Makası # 

• Ayaklar omuz genişliğinde açık biçimde dik şekilde ayakta durulur.
• Kolların her biri diğerini “X” harfi biçiminde kesecek şekilde  omuz yüksekliğinde içe doğru uzatılır, sonra başlangıç pozisyonuna dönülür.
• Kolların yeri değiştirilir (alttaki üste- üstteki alta) ve egzersiz tekrarlanır.
• Hareket 30 kez tekrar edilir.

 # Tekrar Kürek Çekme  # 

• Ayaklar omuz genişliğinde açık olucak şekilde ayakta durulur.
• Kollar yere paralel biçimde kaldıırlır ve dirsekler bükülerek kürek çekme şeklinde geriye çekilir.
• Dirsekleri geriye çekerken kürek kemiklerinizi sıkın.
• Hareket 12 kez tekrar edilir.

 # Tekrar Kol Kaldırma # 

• Kollar omuz hizasında yere doğru dümdüz uzanmış şekilde harekete başlanır.
• Kollar baş üzerine doğru dümdüz kaldırılır ve başlangıç pozisyonuna dönülerek hareket tekrarlanır.
• Hareket 14 kez tekrar edilir.

 # Tekrar Dizden Şınav #  

• Dizler yer ile temas edicek ancak ayaklar havada olucak şekilde şınav pozisyonu alarak harekete başlanır.
• Vücudun üst kısmı dizlerle aynı hizada olucak şekilde aşağı yukarı hareket ettirilir.
• Hareket 12 kez tekrar edilir.

 # Kedi – Deve Duruşu # 

• Harekete dizler, kalçalarla aynı hizada eller omuzlar ile aynı hizada olucak şekilde dört ayak üzerinde durularak başlanır.
• Sonra nefes alınarak karın aşağı doğru düşürülürken omuzlar geriye çekülir ve baş ile yukarı (Tavana ) bakmaya çalışılır.
• Nefes verirken sırt yukarı doğru bükülür (kamburlaştırılır) ve baş ile aşağı (Yere) bakılır.
• 30 saniye boyunca devam edilir.

 # Kalça Yerde Şınav  # 

• Eller omuzların altında ve dirsekler bükülü halde yerde yatılarak başlanılır.
• Göğüs hafifçe yukarı kaldırılır ve başlangıç pozisyonuna geri dönülür.
• Hareket 14 kez tekrar edilir.

 # Oturur Vaziyette Kürek Çekme # 

• Dizler bükülü biçimde oturularak başlanır.
• Vücudun üst kısmı hafifçe geriye egilmiş vaziyetteyken, kollar öne doğru uzatılır ve dirsekler 90 derecelik bir açı yapıncaya kadar çekilir.
• Dirsekler bükülürken kürek kemiklerini sıkmayı unutmamak gerekiyor.
• Hareket 12 kez tekrar edilir.

 # Çocuk Duruşu # 

• Harekete dizler ve eller zemindeyken başlanılır.
• Eller tamamıyla ileriye konulur, dizler açık bir şekilde ayak parmakları bir araya getirilir.
• Nefes alınır, nefes tekrar verilirken kalça topuklara değdirilmeye çalışılır ve eller ile iyice ileriye uzanıp tüm sırt gerdirilir.
• 30 saniye boyunca devam edilir.