Plantar Fasiit Egzersizleri

Plantar Fasiit Egzersizleri Plantar fasiit tedavisinden çok önemlidir. Be egzersizler içinde en önemli olanı plantar fasyanın etkili şekilde gerilmesidir. Plantar Fasiit Egzersizleri Germe ve kuvvetlendirme egzersizlerini içermektedir.

Plantar Fasiit Egzersizleri masaj gibi diğer tedavi seçenekleri birlikte kullanılmalıdır. Bu yazımızda plantar fasiit tedavisinde kullanılan plantar fasiit egzersizlerinden bir kaçını anlattık.

Egzersizlere geçmeden şunu söyleyelim. Plantar fasiit ile ilgili detaylı bilgi için daha önce yazdığımız plantar fasiit yazımızı ve plantar fasiit tedavisi yazımızı okuyabilirsiniz.

Plantar fasya germeplantar-fascia-stretch160

Plantar fasya gergin olabilir. Plantar fasyanın tek yolu ellerle ayak ve ayak parmaklarını yukarı çekerek yaklaşık 30 saniye gergin pozisyonda tutmaktır. Bu şekilde plantar fasya germe egzersizini 5 kez tekrarlayın ve bunu günde 3 kez uygulayın. Ağrı geçene kadar düzenli germelere devam edin. Plantar fasiit tedavisinde plantar fasya germe çok ama çok önemlidir. Aynı egzersizi bir havlu yardımıyla aşşağıda resimde gösterildiğigibi de yapabilirsiniz. Ayak bileğinizi kendinize çekin fakat dizinizin düz olduğuna emin olun. 15-30 saniye sayın ve 10 kez tekrarlayın. Bu egzersizi günce 2-3 defa tekrar edin.aegae
Plantar fasiit gece splintiplantar-fasciitis-night-splint169

Plantar fasiit gece splinti gün boyunca kısa dönemler için uygulanmakla beraber tüm gece boyunca giyilmesi gerekmektedir. Plantar fasyaya esneklik kazandıran splint tüm gece boyunca gerginleşmiş yapılara esneklik kazandırmaktadır.  Splinti giymek ilk başlarda rahatsız hissedirebilir. Bu durumda yavaş yavaş her gece artan sürelerle giymeyi deneyin ve tüm geceye tamamlayın.

Plantar Fasya aktif germe plantar-rolling160

Yuvarlak bir top, oklava gibi yuvarlak bir nesne üzerinde ayak yuvarlayarak gergin olan plantar fasya gerilmeye çalışılır. Hareketi yaparken kuvveti aşağıya doğru artırarak, nesneyi tekrar tekrar ayağınız üzerindeyken yuvarlayın. 10 dakika yaptıktan sonra aynı egzersizi bir şişe ya da metal kutu gibi, derin dondurucuda soğutulan bir nesneyi kullanarak, soğuk tedaviyle kombine bir şekilde uygulayarak 3-5 dakika daha yaparak zamandan tasarruf edebilirsiniz 🙂 Sabahları ağrısız yürüyene kadar günde bu egzersize devam edilmelidir.

Gastroknemius Germecalf-stretch120

Gastroknemius Germe egzersizi günde pek çok kez tekrar edilebilir fakat yaparken ağrı olmamalıdır. Gün içerisinde istediğiniz kadar tekrarlayabilirsiniz.

Soleus Kası Germe

Gastroknemius Germe egzersizi ile beraber gün içerisinde istediğiniz kadar tekrarlayabilirsiniz.

Step Germe step-calfstretch150

Step germe ile baldır kasları ve aşil tendon gerilir. Arka ayak yere temas ederken diğer ayağınızı resimdeki pozisyona getirin. Ayak arka bölgenizde gerilme hissedene kadar topuğunuzu yere düşürün. Gerilme hissi hissettikten sonra 15-20 saniye sayın. 10 kadar tekrarlayın ve günde 3 kez tekrarlayın.

 

>> Plantar Fasiit ile ilgili genel bilgi için “Plantar Fasiit Nedir” yazımızı okuyabilirsiniz.

>> Plantar Fasiit tedavisi ile ilgili bilgi için “Plantar Fasiit Tedavisi” yazımızı okuyabilirsiniz.

█ ▌► Bu yazı 5.313 defa okundu ◄ ▌█

Yorum Yapın