Plantar Fasiit Tedavisi
8 Ağustos 2016Plantar fasiit tedavisi biraz zorlu olabilir. Özellikle topuk da oluşan şiddetli ağrı tedaviyi zorlaştırmaktadır. Plantar fasiit tedavisinin amaçları , ağrı ve inflamasyonu azaltmak ve plantar fasiitin olası nedenleri düzelterek , yavaş yavaş kas gücünü artırmak ve tam uygunluk döneminin ardından kas ve fasya esnekliği artmasıyla kişinin günlük yaşamı ve spor hayatına eksiksiz dönmesidir. Tedavi planı iki aşamadan oluşmaktadır .
Birinci Aşama
Plantar fasiitde tek bir tedavi yöntemi kendi başına başarılı olması pek muhtemel değildir. Tedavi yaklaşımlarını bir arada uygulanmalıdır. Birinci aşama kişi ne zaman sabahları ağrısız yürürse sonlandırılır ve ikinici aşamaya geçilir.
1- Ağrıya neden olan aktivitelerden uzak durun. Gerekirse koltuk değnekleri kullanabilirsiniz.
2- Giydiğiniz ayakkabıya dikkat edin. Rahat ayakkabılar giyin ve ayak arkınızın bozulmamasına dikkat edin. Sert düz tabanlı ayakakkabılardan ve yüksek topuklu ayakkabı giyinmekten kaçının. Çıplak ayakla yürürken, özellikle sert yüzeylerde yürümeyin. Sert zeminde yürümek plantar fasya üzerindeki baskıyı artıracak.
3- Buz tedavisi Uygulayın. 10 dakika boyunca soğuk paketi (cold pack) ağrılı bölgenize koyun. ( buzu bir havluya sarın). Soğuk paket ile buz masajı da uygulaya bilirsiniz. İlk gün her saat başı yaptığınız uygulamayı, takip eden günlerde ağrılarınız azaldıkça 3-5 sefere düşürün.
4- Bantlama: Ağrısız yürümeye başlayana kadar fasyayı korumak ve desteklemek için bantlama yaptırabilirsiniz. Bantlamanın etkili olmayacağı durumlarda ortez de kullabilir. Bu şekilde ayak biyomekaniği korunacak ve tedavi bitiminde geri yaralanma riski daha da düşecektir.
Birinci Aşama Egzersizleri
1- Koşmayın. Bunun dışında eğer yürüme veya başka bir aktivite sırasında aktiviteyi yaparken ve takip eden gün sonrasında ağrı oluşursa o aktiviteyi yapmaktan kaçının.
2- Gece ateli kullanın. Bütün gece boyunca giymek mümkün olmasa bile her gün 1 er saat artırarak bütün geceyi tamamlayın ve gece atelini kullanın. Biraz zor olabilir, pes etmeyin!
3- Plantar fasyayı gerin. Plantar fasya germesi önemlidir. Ayırca alt bacak tüm kasları, baldır kasları ve tibialis anterior dahil bacak kasları gerilmiş olmalıdır. Rehabilitasyon aşaması boyunca germeye devam edin.
Sabahları ağrısız yürüme başlayınca, ikinci faza başlaya bilirsiniz 🙂
İkinci Aşama
İkinci aşamanın amacı ağrı ve iltihap gittikten sonra tam gücü kazanmaktır.
1- Kısa süreli yürüyüş yapın ve yürüyüş sonrası buz uygulaması yapın.
2- Masaj teknikler ile plantar fasya esnekliğini artırmaya çalışın. Başlangıçta ki masaj günlük olarak hafif olabilir ama daha derin tekniklerin kullanılması iyileşmeye daha çok katkı sağlamaktadır.
3- Rulo bir cismin üzerine ayağınızı koyarak 10 dakika boyunca ayağınızı ileri geri hareket ettirin.
Ayak gücünüzü tekrar elde edene kadar devam edin.Eğer ağrı daha kötü hale gelirse o zaman 1. aşamayadönün.
İkinci Aşama Egzersizleri
1- Germe egzersizlerine devam edin.
2- Gece ateli giyme sürenizi en az 5 saate çıkarın.
3- En az bir hafta ağrınız olmadıysa, yavaş yavaş yürümeye başlayabilirsiniz. Hızlı bir şekilde ağrı hissetmeden en az 30 dakika kadar yürüyüş mesafesine yürüyüş hızınızı artırarak ulaşmaya çalışın. Bu aşamalı bir süreç olmalıdır.
4- Unutmayın ağrı hissetmemelisiniz, ağrı hissederseniz bir adım geri gidin ve o mesafeyi tamamlaya çalışın.30 dakika herhangi bir ağrı olmadan yürüyüş yapabiliyorsanız son aşamaya geçebilirsiniz.
Tam Dönüş Dönemi
Normal hayata döndünüz artık. Bir haftalık bir program sonra tedavinizi sonlandırabilirsiniz. Yaptığınız antrenmandan sonra yaklaşık on dakika boyunca buz uygulayın. Aşağıda ki program kademeli bir dönüş örneğidir. Isınma döneminin ardından yapılan germenin ardından programa başlanır.
Gün 1 – Yürüyüş 3 dk, koşu 1 dk, tekrar 4 kez
Gün 2 – dinlenme
Gün 3 – Yürüyüş 3 dk, koşu 2 dk, tekrar 4 kez
Gün 4 – dinlenme
Gün 5 – Yürüyüş 2 dk, koşu 3 dk, tekrar 4 kez
Gün 6 – dinlenme
Gün 7 – Yürüyüş 2 dk, koşu 4 dk, tekrar 4 kez
