Göğüs Kaslarını Geliştirme – Başlangıç Egzersizler

Göğüs Kaslarını Geliştirme için – Ekipman Gerektirmeyen Başlangıç Egzersizleri

  • Göğüs kası geliştirmede gösterilen bu egzersizler başlangıç egzersizleridir ve herhangi bir ekipmana ihtiyaç duyulmadan evde tek başınıza yapabilmeniz için özenle seçilmiş hareketleri içerir.
  • Gögüs kasları çalışılırken gelişme elde edilmek isteniyorsa hareketler aksatılmadan düzenli olarak yapılmalıdır.
  • Kolaylıkla yapılacak egzersizleri içeren bu program sonrası vücudunuza hoş ve fiziki olarak güzel bir görüntü vermeniz mümkün.
  • Sizi çok fazla zorlayan hareketler olursa terkar sayısını azaltabilir, egzersizi uygulama süresini yarıya indirip kendinize göre düzenleyebilirsiniz.
  • Sağlığımız herşeyden önemli olup vücut geliştirme uğruna yapılarımızı sakatlamayı göze almamamız gerekmektedir.
  • Egzersizler şekiller ile de belirtildiği gibi yapılmalı açıklamalar aynen uygulanıp yanlış bir harekette bulunulmamalıdır.
  • Hareketleri doğru ve eksizsiz bir şekilde yapmak kaslarımızın istediğimiz bir şekilde görünüme kavuşması açısından önemlidir.
  • Gösterilen egzersizlerin etkisini bir kaç ay içinde görmeye başlıyacaksınız.
  • Tam anlamıyla başarılı bir sonuca ulaşmak istiyorsanız egzersizlerimizi sağlıklı yapılan bir diyetle desteklememiz gerekmektedir.

Atlama Krikolar

atlama krikolar

  • Yukarı zıplanır ve bacaklar yanlara doğru açılır.
  • Yukarı zıplarken aynı zamanda ellerde baş üstünde birbirine değdirilir.
  • Eski pozisyona dönülürken ayakların birleşik ve kolların yanyana olmasına dikkat edilir.
  • Bu egzersiz tüm vucudun ısınması için önemli bir egzersizdir.
  • Bütün geniş kas gruplarını hareket ettirir.
  • 30 tane zıplayarak başlanılır !!

# Eğimli Şınav

incline şınav

  • Normal şınav pozisyonu alınır ancak eller ile sandalye veya yüksek bir cisim üzerine konulur.
  • Vücut kol gücünden yararlanılarak aşağı yukarı hareket ettirilir.
  • Gövdenin baş ve ayaklar ile aynı hizada olmasına dikkat edilir.
  • Hareket 16 kez tekrar edilir.

 #  Dizden Şınav # 

dizden şınav

  • Dizler yer ile temas edicek ancak ayaklar havada olucak şekilde şınav pozisyonu alarak harekete başlanır.
  • Vücudun üst kısmı dizlerle aynı hizada olucak şekilde aşağı yukarı hareket ettirilir.
  • Hareket 12 kez tekrar edilir.

 # Normal Şınav #  

normal şınav

  • Vücut omuz, gövde ve ayaklar aynı hizada olucak şekilde düz tutulur.
  • Vücut aşağı yukarı hareket ettirilir.
  • Bu egzersiz sayesinde göğüs, omuz, triceps , sırt ve bacak kasları çalıştırılır.
  • Hareket 10 kez tekrar edilir.

 #  Geniş Kol Şınav #  

geniş kol şınav

  • Normal şınav pozisyonu alınır ancak eller arasında ki mesafe omuzlar arasında ki mesafeden daha geniştir.
  • Vücut omuz, gövde ve ayaklar aynı hizada olucak şekilde aşağı yukarı hareket ettirilir.
  • Hareket 10 kez tekrar edilir.

 #  Tekrar Eğimli Şınav # 

incline şınav

  • Normal şınav pozisyonu alınır ancak eller ile sandalye veya yüksek bir cisim üzerine konulur.
  • Vücut kol gücünden yararlanılarak aşağı yukarı hareket ettirilir.
  • Gövdenin baş ve ayaklar ile aynı hizada olmasına dikkat edilir.
  • Hareket 12 kez tekrar edilir.

 # Boks Şınavı # 

boks şınavı

  • Dizler kalça ile eller ise omuz ile aynı hizada olucak şekilde dört ayak pozisyonu alınır.
  • Dirsekler bükülerek boks şınav hareketi yapılmaya çalışılır.
  • Hareket 12 kez tekrar edilir.

 # Tekrar Geniş Kol Şınav # 

geniş kol şınav

  • Normal şınav pozisyonu alınır ancak eller arasında ki mesafe omuzlar arasında ki mesafeden daha geniştir.
  • Vücut omuz, gövde ve ayaklar aynı hizada olucak şekilde aşağı yukarı hareket ettirilir.
  • Hareket 10 kez tekrar edilir.

 # Hint Şınavı # 

hintlii şınavı

  • Eller ve ayaklar yere temas ederken kalça havaya doğru bükülü bir şekilde pozisyon alınarak başlanır. Ters V harfi şeklinde “^” .
  • Daha sonra vücut yere gelecek şekilde dirsekler bükülür.
  • Vücut yere yakınken vücut üst kısmı mümkün olduğunca sudan çıkar gibi yukarı kaldırılır.
  • Daha sonra başlangıç pozisyonuna geri dönülerek hareket tekrarlanır.
  • Hareket 10 kez tekrar edilir.

 # Kobra Gerinmesi  # 

kobra gerinmesi

  • Eller omuzlar ile aynı hizada olucak şekilde karın üzerindeyken dirsekler bülülerek başlanır.
  • Sonra göğüs yerden olabildiğince yukarı kaldırılır ve 20 saniye boyunca bu pozisyonda beklenir.
  • Daha sonra başlangıç pozisyonuna geri dönülür.

 #  Göğüs Germe # 

göğüs germe

  • Bir kapı aralığında kollar kapı pervazında ve dirsekler omuzlardan biraz aşağıda temas edilerek pozisyona başlanılır.
  • Sonra göğüs yavaşça öne doğru eğilerek bu pozisyonda 15 saniye durulur.
  • Sonra kollar yavaşça aşağı indirilerek omuz rahatlatılır.

Kaynak: https://play.google.com/store/apps/details?id=homeworkout.homeworkouts.noequipment

PAYLAŞ
█ ▌► Bu yazı 458 defa okundu ◄ ▌█

Yorum Yapın