Göğüs Kaslarını Geliştirme – Başlangıç Egzersizler

Göğüs Kaslarını Geliştirme için – Ekipman Gerektirmeyen Başlangıç Egzersizleri

• Göğüs kası geliştirmede gösterilen bu egzersizler başlangıç egzersizleridir ve herhangi bir ekipmana ihtiyaç duyulmadan evde tek başınıza yapabilmeniz için özenle seçilmiş hareketleri içerir.
• Gögüs kasları çalışılırken gelişme elde edilmek isteniyorsa hareketler aksatılmadan düzenli olarak yapılmalıdır.
• Kolaylıkla yapılacak egzersizleri içeren bu program sonrası vücudunuza hoş ve fiziki olarak güzel bir görüntü vermeniz mümkün.
• Sizi çok fazla zorlayan hareketler olursa terkar sayısını azaltabilir, egzersizi uygulama süresini yarıya indirip kendinize göre düzenleyebilirsiniz.
• Sağlığımız herşeyden önemli olup vücut geliştirme uğruna yapılarımızı sakatlamayı göze almamamız gerekmektedir.
• Egzersizler şekiller ile de belirtildiği gibi yapılmalı açıklamalar aynen uygulanıp yanlış bir harekette bulunulmamalıdır.
• Hareketleri doğru ve eksizsiz bir şekilde yapmak kaslarımızın istediğimiz bir şekilde görünüme kavuşması açısından önemlidir.
• Gösterilen egzersizlerin etkisini bir kaç ay içinde görmeye başlıyacaksınız.
• Tam anlamıyla başarılı bir sonuca ulaşmak istiyorsanız egzersizlerimizi sağlıklı yapılan bir diyetle desteklememiz gerekmektedir.

# Atlama Krikolar# 

• Yukarı zıplanır ve bacaklar yanlara doğru açılır.
• Yukarı zıplarken aynı zamanda ellerde baş üstünde birbirine değdirilir.
• Eski pozisyona dönülürken ayakların birleşik ve kolların yanyana olmasına dikkat edilir.
• Bu egzersiz tüm vucudun ısınması için önemli bir egzersizdir.
• Bütün geniş kas gruplarını hareket ettirir.
• 30 tane zıplayarak başlanılır !!

# Eğimli Şınav # 

• Normal şınav pozisyonu alınır ancak eller ile sandalye veya yüksek bir cisim üzerine konulur.
• Vücut kol gücünden yararlanılarak aşağı yukarı hareket ettirilir.
• Gövdenin baş ve ayaklar ile aynı hizada olmasına dikkat edilir.
• Hareket 16 kez tekrar edilir.

 #  Dizden Şınav # 

• Dizler yer ile temas edicek ancak ayaklar havada olucak şekilde şınav pozisyonu alarak harekete başlanır.
• Vücudun üst kısmı dizlerle aynı hizada olucak şekilde aşağı yukarı hareket ettirilir.
• Hareket 12 kez tekrar edilir.

 # Normal Şınav #  

• Vücut omuz, gövde ve ayaklar aynı hizada olucak şekilde düz tutulur.
• Vücut aşağı yukarı hareket ettirilir.
• Bu egzersiz sayesinde göğüs, omuz, triceps , sırt ve bacak kasları çalıştırılır.
• Hareket 10 kez tekrar edilir.

 #  Geniş Kol Şınav #  

• Normal şınav pozisyonu alınır ancak eller arasında ki mesafe omuzlar arasında ki mesafeden daha geniştir.
• Vücut omuz, gövde ve ayaklar aynı hizada olucak şekilde aşağı yukarı hareket ettirilir.
• Hareket 10 kez tekrar edilir.

 #  Tekrar Eğimli Şınav # 

• Normal şınav pozisyonu alınır ancak eller ile sandalye veya yüksek bir cisim üzerine konulur.
• Vücut kol gücünden yararlanılarak aşağı yukarı hareket ettirilir.
• Gövdenin baş ve ayaklar ile aynı hizada olmasına dikkat edilir.
• Hareket 12 kez tekrar edilir.

 # Boks Şınavı # 

• Dizler kalça ile eller ise omuz ile aynı hizada olucak şekilde dört ayak pozisyonu alınır.
• Dirsekler bükülerek boks şınav hareketi yapılmaya çalışılır.
• Hareket 12 kez tekrar edilir.

 # Tekrar Geniş Kol Şınav # 

• Normal şınav pozisyonu alınır ancak eller arasında ki mesafe omuzlar arasında ki mesafeden daha geniştir.
• Vücut omuz, gövde ve ayaklar aynı hizada olucak şekilde aşağı yukarı hareket ettirilir.
• Hareket 10 kez tekrar edilir.

 # Hint Şınavı # 

• Eller ve ayaklar yere temas ederken kalça havaya doğru bükülü bir şekilde pozisyon alınarak başlanır. Ters V harfi şeklinde “^” .
• Daha sonra vücut yere gelecek şekilde dirsekler bükülür.
• Vücut yere yakınken vücut üst kısmı mümkün olduğunca sudan çıkar gibi yukarı kaldırılır.
• Daha sonra başlangıç pozisyonuna geri dönülerek hareket tekrarlanır.
• Hareket 10 kez tekrar edilir.

 # Kobra Gerinmesi  # 

• Eller omuzlar ile aynı hizada olucak şekilde karın üzerindeyken dirsekler bülülerek başlanır.
• Sonra göğüs yerden olabildiğince yukarı kaldırılır ve 20 saniye boyunca bu pozisyonda beklenir.
• Daha sonra başlangıç pozisyonuna geri dönülür.

 #  Göğüs Germe # 

• Bir kapı aralığında kollar kapı pervazında ve dirsekler omuzlardan biraz aşağıda temas edilerek pozisyona başlanılır.
• Sonra göğüs yavaşça öne doğru eğilerek bu pozisyonda 15 saniye durulur.
• Sonra kollar yavaşça aşağı indirilerek omuz rahatlatılır.

Kaynak: https://play.google.com/store/apps/details?id=homeworkout.homeworkouts.noequipment