7 Dakikada Evde Kalça Sıkılaştırmak
28 Aralık 2017Kalça Kaslarını Sıkılaştırmak için – Ekipman Gerektirmeyen Basit Egzersizler
- Kalça kaslarını kuvvetlendirmek için gösterilen bu egzersizler başlangıç egzersizleridir ve herhangi bir ekipmana ihtiyaç duyulmadan evde tek başınıza yapabilmeniz için özenle seçilmiş hareketleri içerir.
- Kalçakasları çalışılırken gelişme elde edilmek isteniyorsa hareketler aksatılmadan düzenli olarak yapılmalıdır.
- Kolaylıkla yapılacak egzersizleri içeren bu program sonrası vücudunuza hoş ve fiziki olarak güzel bir görüntü vermeniz mümkün.
- Sizi çok fazla zorlayan hareketler olursa terkar sayısını azaltabilir, egzersizi uygulama süresini yarıya indirip kendinize göre düzenleyebilirsiniz.
- Sağlığımız herşeyden önemli olup vücut geliştirme uğruna yapılarımızı sakatlamayı göze almamamız gerekmektedir.
- Egzersizler şekiller ile de belirtildiği gibi yapılmalı açıklamalar aynen uygulanıp yanlış bir harekette bulunulmamalıdır.
- Hareketleri doğru ve eksizsiz bir şekilde yapmak kaslarımızın istediğimiz bir şekilde görünüme kavuşması açısından önemlidir.
- Gösterilen egzersizlerin etkisini bir kaç ay içinde görmeye başlıyacaksınız.
- Tam anlamıyla başarılı bir sonuca ulaşmak istiyorsanız egzersizlerimizi sağlıklı yapılan bir diyetle desteklememiz gerekmektedir.
# Köprü Hareketi #
- Yerde dizler kırılır ve ayak tabanları yere değicek şekilde sırtüstü uzanılır.
- Kollar yanlarda vücuda paralel olarak tutulur.
- Ardından kalça yerden mümkün olduğunca yükseğe kaldırılmaya çalışılır.
- Diz, kalça ve omuzlar aynı hizada olmalıdır. Sonrasında başlangıç pozisyonuna dönülür.
- 45 Saniye boyunca egzersize devam edilir.
# Dört Ayak Üstünde Kalça Esnetme – SOL #
- Dizler kalça hizasında ve eller omuzlar hizasında emekleme pozisyonuna geçilir.
- Ardından sol bacak kaldırılarak kalça mümkün olduğunca sıkılmaya çalışılır.
- 45 Saniye boyunca egzersize devam edilir.
# Dört Ayak Üstünde Kalça Esnetme – SAĞ #
- Dizler kalça hizasında ve eller omuzlar hizasında emekleme pozisyonuna geçilir.
- Ardından sağ bacak kaldırılarak kalça mümkün olduğunca sıkılmaya çalışılır.
- 45 Saniye boyunca egzersize devam edilir.
# Bacaklar Açık Çömelme / Sumo Squat #
- Eller kalçada kenetli, ayakların birbirinden mümkün olduğunca açık olduğu konumda başlanılır.
- Ardından kalça yere paralel olana dek (Diz ve Kalça 90 derece) çömelinir.
- Dizlerin ayak parmakları ile aynı doğrultuda olmasına dikkat edilir.
- 45 Saniye boyunca egzersize devam edilir.
# Bacaklar Havada Plank Duruşu #
- Dirsekler düz bir şekilde kollar omuz genişliğinde açık düz kol plank pozisyonunda başlanılır.
- Ardından değişimli olarak her iki bacak yukarı aşağı kaldırılıp indirilir.
- 45 Saniye boyunca egzersize devam edilir.
# Yangın Musluğu – Sağ Bacak #
- Harekete emekleme pozisyonunda başlanılır. Dizler kalça, ellerin ise omuz hizasında olmasına dikkat edilir.
- Ardından sağ bacak diz bükük şekilde tutularak mümkün olduğunca yana doğru açılır.
- Sonra başlangıç pozisyonuna geri dönülür.
- 45 Saniye boyunca egzersize devam edilir.
# Yangın Musluğu – Sol Bacak #
- Harekete emekleme pozisyonunda başlanılır. Dizler kalça, ellerin ise omuz hizasında olmasına dikkat edilir.
- Ardından sol bacak diz bükük şekilde tutularak mümkün olduğunca yana doğru açılır.
- Sonra başlangıç pozisyonuna geri dönülür.
- 45 Saniye boyunca egzersize devam edilir.
Kaynak: https://play.google.com/store/apps/details?id=workout.homeworkouts.workouttrainer