Bel Fıtığı Egzersizleri

Bel fıtığı egzersizleri

Bel fıtığı egzersizleri özellikle belinde ağrı ve ayağında uyuşma hisseden bireylerin yapması gereken hareketlerdir. Bel fıtığı egzersizleri yaparken dikkat edilmesi gereken en önemli husus hareket yapılmaya başlandığında ağrı hissedildiği zaman egzersizlere son verilmesidir. Bel fıtığı hareketleri, bel fıtığı fizik tedavi içerisinde çok önemli bir yere sahiptir.

Bel fıtığı egzersizleri yapan kişi bu hareketleri günlük yaşamının bir parçası haline getirmelidir, her gün özenle yapılan hareketler en az 1 sene tekrarlanmalıdır. bel fıtığı egzersizleri ağrılarınızı azaltmakla beraber kendinizi daha dinç hissetmenizi sağlayacaktır.

Fizyoterapistler, bel ağrısı olan hastalarda egzersizlerin önemi konusunda hemfikirdirler. Bu egzersizler, ağrınızı kontrol altına alırken aynı zamanda nasıl aktif kalabileceğiniz ve bel ağrısının tekrar etmemesi için uygun koruyucu egzersizlerin neler olduğu hakkında bilgi vermektedir.

Yaptığınız egzersizler ağrınızı artırıyorsa bunları kesinlikle yapmamanız gerekmektedir. Örneğin

• Bel merkezinden dışa doğru olan ağrılar
• Kalçanıza doğru yayılan ağrılar
• Bacağınıza yayılan ağrılar.

Bel fıtığı fizik tedavi egzersizlerine geçmeden önce şunu da söyleyelim fıtık egzersizleri kişiye özel olmalıdır bu yazımızda geçen egzersizler genel egzersizlerdir ve sizin için zararlı olabilir. Bel fıtığı egzersizleri ve diğer tüm egzersizler için lütfen fizyoterapistinize danışın. Yaparken hissettiğiniz hiç bir egzersizi kesinlikle yapmayın.

Bel Fıtığı Egzersizleri

1- Beliniz içe çökecek şekilde dirsek üzerinde durun. Bu halde 10 saniye bekleyiniz. Hareketi 3 defe tekrarlayın. Ağrınız artmıyorsa her 2 saatte bir tekrar uygulayın.

bel fıtığı egzersizleri

2- Gövdeniz elleriniz üzerinde yükselterek belinizi çukurlaştırın. 1-2 saniye bekledikten sonra yüzüstü uzanır pozisyona tekrar dönün. Her seferinde bel çukurluğunuzu artırarak 10 defa tekrarlayın. Ağrınız artmıyorsa her 2 saatte bir tekrar uygulayın.

Şınav

3- Kafanızı geriye atıp çenenizi kaldırın; kulaklar omuzlar ve basenleriniz aynı hizada ve ayaklarınızla dengeli pozisyonda bulunmalıdır (soldaki kötü, sağdaki iyi postür).

Ayakta duruş postürü

4- Otururken kulaklar, omuzlar ve basenler aynı hizada bulunmalıdır (Soldaki yanlış, sağdaki doğru).

Oturma postürü

 

5- Her iki dizi göğsünüze kadar çekip o şekilde 10 saniye tutunuz. Bu hareketi 3 kez tekrar edin. Ağrınızda artış olmazsa gün içinde bu uygulamayı 2-3 kere tekrarlayınız.

Her iki diz göğse çekilmiş

6- Ellerinizi arkanızda birleştirerek baş ve omuzlarınızı yerden kaldırın. Bu şekilde de 5-10 saniye bekleyin. Hareketi 3 kez tekrar edin.

Yüzüstü geriye esneme

7- Ellerinizi arkanızda birleştirerek baş ve omuzlarınızı yerden kaldırın. Bu şekilde de 5-10 saniye bekleyin. Hareketi 3 kez tekrar edin.

Topla yüzüstü geriye esneme

8- Bu daha ileri evre bir egzersizdir ve herkes için uygun olmayabilir ! Basen çıkıntısı üzerine basen yastıkçığı yerleştirildikten sonra bel kasları kullanılarak gövde kaldırılır. Egzersiz yavaş bir şekilde yapılmalıdır (3’e sayana kadar yukarı ve 4’e sayana kadar aşağı). Hareketi 5-10 kez tekrar edin.

Romen sandalyesinde geriye esneme

9- Ellerinizi dizlerinize doğru uzatın ve belinizi düz hale getirin. Baş ve omuzlarınızı zeminden kaldırarak 5-10 saniye bekleyin. Hareketi 3 kez tekrarlayın.
Yukarı katlanma

 

Sırtüstü topla esneme

10- Ellerinizi omuz, dizlerinizi kalçanız hizasına getirin. Karın kaslarınızı kasarak sırtınızı yuvarlaklaştırın ve 5-10 saniye bekleyin. Gevşeyerek belinizi çukurlaştırın.

Kedi/Deve Pozisyonu

11- Elleriniz göğüs üzerinde çapraz halde yavaşça (3’e kadar sayarak) sandalyeden kalkınız ve yine yavaşça oturunuz. Bu hareketi 5-10 kez tekrar ediniz.

Sandalye kalkışı

Yukarıdaki ağrılar egzersizleri yaparken yada günlük yaşamda bazı pozisyonlarda ortaya çıkabilir. Yukarıda ki şikayetlerinizi artıran durumlardan kendinizi özenle sakınmalısınız.

Yukarıdakilerin aksine, bunların tersinin de doğru olmasıdır.  Mesela ayak bölgenize yada kalça bölgenize yayılan ağrı hissi belinizde toplanabilir (ağrının merkezileşmesi). Bu durum genelde gelişme gösterdiğiniz (iyileşmeye başladığınız) anlamına gelir. Ağrınızı ve uyuşma hissinizi azaltacak egzersiz ve pozisyonları kendiniz günlük hayatta  bulabilirsiniz. Öncelikle yayılan ağrılarınızın tamamını merkeze toplandıktan sonra yapılmaya eden egzersizlerle, ağrılarınız azalıp zamanla kaybolacaktır.

Bel ağrısı yaşayan  insanların büyük bir kısmında sırt kasları güçsüzdür. Güçlendirme egzersizleri ileri ki dönemlerde ortaya çıkabilecek sorunları ortadan kaldırır. Günlük hayat da genel olarak uyku zamanı dışında tüm vücudumuz dik bir konumdadır. Özellikle bel kısmı gerek ayakta durma gerekse oturma pozisyonunda sürekli belirli kaslar tarafından dik tutulmaktadır. Bu Postür (duruş) yeterli kas gücüne ve esnekliğine ihtiyaç duyar.

Eğer herhangi bir spor salonuna gitmiyor yada sırt kaslarına özel kuvvetlendirme egzersizleri yapmıyorsanız üstüne üstük masa başı bir işte çalışıyorsanız sırt kasların bir hayli zayıflamıştır. Yapmanız gereken doğru güçlendirme ve germe egzersizleri ile bu kaslarınıza bir iyilik yapmak 🙂

Kendinizi fazla yormadan her akşam yapacağınız güçlendirme çalışmaları hem bel kaslarınızı kuvvetlendirecek ve bel ağrılarınızı azalatacak hem de genel vücut sağlığınızı artırarak kendinizi daha dinç hissetmenizi sağlayacaktır.

Uygun egzersizle beraber ayakta dururken veya otururken iyi bir postüre (duruş) sahip olmak da önemlidir. Günlük hayatta gereğinden uzun süre oturmayın. Otururken de yayılmadan, dik durunuz. Eğer otururken şikayetleriniz artıyor ve hatta kalça veya bacak bölgenize bir ağrı uzanıyorsa pozisyonunuzu kontrol ediniz ve değiştiriniz.

Bel ağrısı çeken bir çok hastada dik oturmak ağrıyı azaltmaktadır. Dik oturmayı bel kaslarını kuvvetlendirici egzersiz olarak düşünmek doğru bir oturma alışkanlığını kazanmanıza yardım edecektir.

Bir kez ağrınız kaybolduktan sonra kazandığınız dik oturma alışkanlığı şikayetlerinizin nüksetmesini engeller. Yaptığınız işten dolayı uzun süre oturmanız gerekiyorsa bel boşluğunuza onun içe doğru olan doğal kavisini artıracak şekilde bir yastıkçık koyup, kalçanızı diz seviyesinin biraz daha yukarısında tutmanızı bel sağlığınız açısından öneriyoruz.

Yazımızda belirttiğimiz bel fıtığı egzersizleri ile sizde sorunlarınızdan kurtulabilir, bu egzersizleri çevrenizdekilere önererek onlarında hayatlarına hareket katabilirsiniz 🙂

 

PAYLAŞ
█ ▌► Bu yazı 28.012 defa okundu ◄ ▌█

Yorum Yapın