Karın Kaslarını Geliştirme – Başlangıç Egzersizler

Karın Kaslarını Geliştirme için – Ekipman Gerektirmeyen Başlangıç Egzersizleri

  • Karın kaslarını geliştirmek için gösterilen bu egzersizler başlangıç egzersizleridir ve herhangi bir ekipmana ihtiyaç duyulmadan evde tek başınıza yapabilmeniz için özenle seçilmiş hareketleri içerir.
  • Karın kasları çalışılırken gelişme elde edilmek isteniyorsa hareketler aksatılmadan düzenli olarak yapılmalıdır.
  • Kolaylıkla yapılacak egzersizleri içeren bu program sonrası vücudunuza hoş ve fiziki olarak güzel bir görüntü vermeniz mümkün.
  • Sizi çok fazla zorlayan hareketler olursa terkar sayısını azaltabilir, egzersizi uygulama süresini yarıya indirip kendinize göre düzenleyebilirsiniz.
  • Sağlığımız herşeyden önemli olup vücut geliştirme uğruna yapılarımızı sakatlamayı göze almamamız gerekmektedir.
  • Egzersizler şekiller ile de belirtildiği gibi yapılmalı açıklamalar aynen uygulanıp yanlış bir harekette bulunulmamalıdır.
  • Hareketleri doğru ve eksizsiz bir şekilde yapmak kaslarımızın istediğimiz bir şekilde görünüme kavuşması açısından önemlidir.
  • Gösterilen egzersizlerin etkisini bir kaç ay içinde görmeye başlıyacaksınız.
  • Tam anlamıyla başarılı bir sonuca ulaşmak istiyorsanız egzersizlerimizi sağlıklı yapılan bir diyetle desteklememiz gerekmektedir.

 # Atlama Krikolar # 

atlama krikolar

  • Yukarı zıplanır ve bacaklar yanlara doğru açılır.
  • Yukarı zıplarken aynı zamanda ellerde baş üstünde birbirine değdirilir.
  • Eski pozisyona dönülürken ayakların birleşik ve kolların yanyana olmasına dikkat edilir.
  • Bu egzersiz tüm vucudun ısınması için önemli bir egzersizdir.
  • Bütün geniş kas gruplarını hareket ettirir.
  • 20 tane zıplayarak başlanılır !!

 # Karın Sıkıştırma # 

mekik

  • Harekete  dizler bükülü yerde sırt üstü uzanılarak başlanır.
  • Baş ve omuzlar yerden hafifçe kaldırılır, karın kaslarının kasıldığı hissedildikten sonra 5 saniye beklenir, başlangıç pozisyonuna dönülür.
  • Hareket 16 kez tekrar edilir.

 # Yanlara Dönme (Russian Twist) # 

yanlara dönme

  • Dizler ve kalçalar 90 derecelik açıda, ayaklar yere basacak şekilde yere oturulur.
  • Gövde 45’er  derece açı oluşucak şekilde geriye eğilir ve karın kasları kullanarak gövde tek tarafa doğru olabildiğince çok döndürülür.
  • Ardından başa dönülerek diğer tarafa doğru dönüş hareketini yapılır.
  • Hareket 20 kez tekrar edilir.

 # Dağ Tırmanışı (Mountain Climber) # 

dag tırmanısı

  • Harekete kollar omuzların hemen altında düz olucak bir şekilde yerleştirilip, şınav pozisyonunda başlanılır.
  • Vücudun omuzlarınızdan ayak bileklerine kadar düz bir çizgi oluşturmasına dikkat edilir.
  • Karın kasları sıkılarak tek bir ayak yerden kaldırılıp diz göğüse çekilerek yapılır.
  • Ardından başlangıç pozisyonuna dönülerek diğer bacak ile tekrar edilir.
  • Hareket 16 kez tekrar edilir.

 # Topuğa Dokunma # 

topuga dkunma

  • Harekete dizler ve kalçalar 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde bükülü, kollar yanda vücuda paralel sırtüstü pozisyonda başlanır.
  • Vücudun üst kısmı hafifçe kaldırılarak karın kasları sıkılır ve eller ile sırasıyla topuklara dokunulmaya çalışılır.
  • Hareket 20 kez tekrar edilir.

 # Düz Bacak Kaldırma # 

düz bacak kaldırma

  • Harekete sırtüstü yere uzanılarak, eller kalça hizasında destek almak için yere konulmuş olarak başlanılır.
  • Ardından her iki bacak dümdüz bir şekilde yerle dik bir açı oluşturana kadar kaldırılır.
  • Ardından bacaklar yavaşça yere konulur ve egzersiz tekrarlanır.
  • Hareket 16 kez tekrar edilir.

 # Plank # 

plank

  • Harekete dirsekler omuzların altında ve bacaklar düz bir şekilde yere uzanılarak başlanır.
  • Plank egzersizinde gözde, omuzlar ve ayak bileklerinin düz bir çizgi oluşturmasına dikkat edilir.
  • Egzersiz sırasında karın ve kalça sıkılarak istenilen süre boyunca bu pozisyonda durulmaya çalışılır.
  • 30 saniye boyunca devam edilir.

 # Tekrar Karın Sıkıştırma # 

mekik

  • Harekete  dizler bükülü yerde sırt üstü uzanılarak başlanır.
  • Baş ve omuzlar yerden hafifçe kaldırılır, karın kaslarının kasıldığı hissedildikten sonra 5 saniye beklenir, başlangıç pozisyonuna dönülür.
  • Hareket 12 kez tekrar edilir.

 # Tekrar Yanlara Dönme (Russian Twist) # 

yanlara dönme

  • Dizler ve kalçalar 90 derecelik açıda, ayaklar yere basacak şekilde yere oturulur.
  • Gövde 45’er  derece açı oluşucak şekilde geriye eğilir ve karın kasları kullanarak gövde tek tarafa doğru olabildiğince çok döndürülür.
  • Ardından başa dönülerek diğer tarafa doğru dönüş hareketini yapılır.
  • Hareket 30 kez tekrar edilir.

 # Tekrar Dağ Tırmanışı (Mountain Climber) # 

dag tırmanısı

  • Harekete kollar omuzların hemen altında düz olucak bir şekilde yerleştirilip, şınav pozisyonunda başlanılır.
  • Vücudun omuzlarınızdan ayak bileklerine kadar düz bir çizgi oluşturmasına dikkat edilir.
  • Karın kasları sıkılarak tek bir ayak yerden kaldırılıp diz göğüse çekilerek yapılır.
  • Ardından başlangıç pozisyonuna dönülerek diğer bacak ile tekrar edilir.
  • Hareket 12 kez tekrar edilir.

 # Tekrar Topuğa Dokunma # 

topuga dkunma

  • Harekete dizler ve kalçalar 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde bükülü, kollar yanda vücuda paralel sırtüstü pozisyonda başlanır.
  • Vücudun üst kısmı hafifçe kaldırılarak karın kasları sıkılır ve eller ile sırasıyla topuklara dokunulmaya çalışılır.
  • Hareket 20 kez tekrar edilir.

 # Tekrar Düz Bacak Kaldırma # 

düz bacak kaldırma

  • Harekete sırtüstü yere uzanılarak, eller kalça hizasında destek almak için yere konulmuş olarak başlanılır.
  • Ardından her iki bacak dümdüz bir şekilde yerle dik bir açı oluşturana kadar kaldırılır.
  • Ardından bacaklar yavaşça yere konulur ve egzersiz tekrarlanır.
  • Hareket 12 kez tekrar edilir.

 # Tekrar Plank # 

plank

  • Harekete dirsekler omuzların altında ve bacaklar düz bir şekilde yere uzanılarak başlanır.
  • Plank egzersizinde gözde, omuzlar ve ayak bileklerinin düz bir çizgi oluşturmasına dikkat edilir.
  • Egzersiz sırasında karın ve kalça sıkılarak istenilen süre boyunca bu pozisyonda durulmaya çalışılır.
  • 30 saniye boyunca devam edilir.

 # Kobra Gerinmesi  # 

kobra gerinmesi

  • Eller omuzlar ile aynı hizada olucak şekilde karın üzerindeyken dirsekler bülülerek başlanır.
  • Sonra göğüs yerden olabildiğince yukarı kaldırılır ve 20 saniye boyunca bu pozisyonda beklenir.
  • Daha sonra başlangıç pozisyonuna geri dönülür.

Kaynak: https://play.google.com/store/apps/details?id=homeworkout.homeworkouts.noequipment

█ ▌► Bu yazı 519 defa okundu ◄ ▌█

Yorum Yapın