Karın Kaslarını Geliştirme – Başlangıç Egzersizler

Karın Kaslarını Geliştirme için – Ekipman Gerektirmeyen Başlangıç Egzersizleri

• Karın kaslarını geliştirmek için gösterilen bu egzersizler başlangıç egzersizleridir ve herhangi bir ekipmana ihtiyaç duyulmadan evde tek başınıza yapabilmeniz için özenle seçilmiş hareketleri içerir.
• Karın kasları çalışılırken gelişme elde edilmek isteniyorsa hareketler aksatılmadan düzenli olarak yapılmalıdır.
• Kolaylıkla yapılacak egzersizleri içeren bu program sonrası vücudunuza hoş ve fiziki olarak güzel bir görüntü vermeniz mümkün.
• Sizi çok fazla zorlayan hareketler olursa terkar sayısını azaltabilir, egzersizi uygulama süresini yarıya indirip kendinize göre düzenleyebilirsiniz.
• Sağlığımız herşeyden önemli olup vücut geliştirme uğruna yapılarımızı sakatlamayı göze almamamız gerekmektedir.
• Egzersizler şekiller ile de belirtildiği gibi yapılmalı açıklamalar aynen uygulanıp yanlış bir harekette bulunulmamalıdır.
• Hareketleri doğru ve eksizsiz bir şekilde yapmak kaslarımızın istediğimiz bir şekilde görünüme kavuşması açısından önemlidir.
• Gösterilen egzersizlerin etkisini bir kaç ay içinde görmeye başlıyacaksınız.
• Tam anlamıyla başarılı bir sonuca ulaşmak istiyorsanız egzersizlerimizi sağlıklı yapılan bir diyetle desteklememiz gerekmektedir.

 # Atlama Krikolar # 

• Yukarı zıplanır ve bacaklar yanlara doğru açılır.
• Yukarı zıplarken aynı zamanda ellerde baş üstünde birbirine değdirilir.
• Eski pozisyona dönülürken ayakların birleşik ve kolların yanyana olmasına dikkat edilir.
• Bu egzersiz tüm vucudun ısınması için önemli bir egzersizdir.
• Bütün geniş kas gruplarını hareket ettirir.
• 20 tane zıplayarak başlanılır !!

 # Karın Sıkıştırma # 

• Harekete  dizler bükülü yerde sırt üstü uzanılarak başlanır.
• Baş ve omuzlar yerden hafifçe kaldırılır, karın kaslarının kasıldığı hissedildikten sonra 5 saniye beklenir, başlangıç pozisyonuna dönülür.
• Hareket 16 kez tekrar edilir.

 # Yanlara Dönme (Russian Twist) # 

• Dizler ve kalçalar 90 derecelik açıda, ayaklar yere basacak şekilde yere oturulur.
• Gövde 45’er  derece açı oluşucak şekilde geriye eğilir ve karın kasları kullanarak gövde tek tarafa doğru olabildiğince çok döndürülür.
• Ardından başa dönülerek diğer tarafa doğru dönüş hareketini yapılır.
• Hareket 20 kez tekrar edilir.

 # Dağ Tırmanışı (Mountain Climber) # 

• Harekete kollar omuzların hemen altında düz olucak bir şekilde yerleştirilip, şınav pozisyonunda başlanılır.
• Vücudun omuzlarınızdan ayak bileklerine kadar düz bir çizgi oluşturmasına dikkat edilir.
• Karın kasları sıkılarak tek bir ayak yerden kaldırılıp diz göğüse çekilerek yapılır.
• Ardından başlangıç pozisyonuna dönülerek diğer bacak ile tekrar edilir.
• Hareket 16 kez tekrar edilir.

 # Topuğa Dokunma # 

• Harekete dizler ve kalçalar 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde bükülü, kollar yanda vücuda paralel sırtüstü pozisyonda başlanır.
• Vücudun üst kısmı hafifçe kaldırılarak karın kasları sıkılır ve eller ile sırasıyla topuklara dokunulmaya çalışılır.
• Hareket 20 kez tekrar edilir.

 # Düz Bacak Kaldırma # 

• Harekete sırtüstü yere uzanılarak, eller kalça hizasında destek almak için yere konulmuş olarak başlanılır.
• Ardından her iki bacak dümdüz bir şekilde yerle dik bir açı oluşturana kadar kaldırılır.
• Ardından bacaklar yavaşça yere konulur ve egzersiz tekrarlanır.
• Hareket 16 kez tekrar edilir.

 # Plank # 

• Harekete dirsekler omuzların altında ve bacaklar düz bir şekilde yere uzanılarak başlanır.
• Plank egzersizinde gözde, omuzlar ve ayak bileklerinin düz bir çizgi oluşturmasına dikkat edilir.
• Egzersiz sırasında karın ve kalça sıkılarak istenilen süre boyunca bu pozisyonda durulmaya çalışılır.
• 30 saniye boyunca devam edilir.

 # Tekrar Karın Sıkıştırma # 

• Harekete  dizler bükülü yerde sırt üstü uzanılarak başlanır.
• Baş ve omuzlar yerden hafifçe kaldırılır, karın kaslarının kasıldığı hissedildikten sonra 5 saniye beklenir, başlangıç pozisyonuna dönülür.
• Hareket 12 kez tekrar edilir.

 # Tekrar Yanlara Dönme (Russian Twist) # 

• Dizler ve kalçalar 90 derecelik açıda, ayaklar yere basacak şekilde yere oturulur.
• Gövde 45’er  derece açı oluşucak şekilde geriye eğilir ve karın kasları kullanarak gövde tek tarafa doğru olabildiğince çok döndürülür.
• Ardından başa dönülerek diğer tarafa doğru dönüş hareketini yapılır.
• Hareket 30 kez tekrar edilir.

 # Tekrar Dağ Tırmanışı (Mountain Climber) # 

• Harekete kollar omuzların hemen altında düz olucak bir şekilde yerleştirilip, şınav pozisyonunda başlanılır.
• Vücudun omuzlarınızdan ayak bileklerine kadar düz bir çizgi oluşturmasına dikkat edilir.
• Karın kasları sıkılarak tek bir ayak yerden kaldırılıp diz göğüse çekilerek yapılır.
• Ardından başlangıç pozisyonuna dönülerek diğer bacak ile tekrar edilir.
• Hareket 12 kez tekrar edilir.

 # Tekrar Topuğa Dokunma # 

• Harekete dizler ve kalçalar 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde bükülü, kollar yanda vücuda paralel sırtüstü pozisyonda başlanır.
• Vücudun üst kısmı hafifçe kaldırılarak karın kasları sıkılır ve eller ile sırasıyla topuklara dokunulmaya çalışılır.
• Hareket 20 kez tekrar edilir.

 # Tekrar Düz Bacak Kaldırma # 

• Harekete sırtüstü yere uzanılarak, eller kalça hizasında destek almak için yere konulmuş olarak başlanılır.
• Ardından her iki bacak dümdüz bir şekilde yerle dik bir açı oluşturana kadar kaldırılır.
• Ardından bacaklar yavaşça yere konulur ve egzersiz tekrarlanır.
• Hareket 12 kez tekrar edilir.

 # Tekrar Plank # 

• Harekete dirsekler omuzların altında ve bacaklar düz bir şekilde yere uzanılarak başlanır.
• Plank egzersizinde gözde, omuzlar ve ayak bileklerinin düz bir çizgi oluşturmasına dikkat edilir.
• Egzersiz sırasında karın ve kalça sıkılarak istenilen süre boyunca bu pozisyonda durulmaya çalışılır.
• 30 saniye boyunca devam edilir.

 # Kobra Gerinmesi  # 

• Eller omuzlar ile aynı hizada olucak şekilde karın üzerindeyken dirsekler bülülerek başlanır.
• Sonra göğüs yerden olabildiğince yukarı kaldırılır ve 20 saniye boyunca bu pozisyonda beklenir.
• Daha sonra başlangıç pozisyonuna geri dönülür.

Kaynak: https://play.google.com/store/apps/details?id=homeworkout.homeworkouts.noequipment