Hamstring Kasları

Hamstring kasları; uyluğun arka kısmında yer alan Biceps Femoris, Semitendinosus ve Semimembranosus kaslarıdır. Bu kaslar, uyluğun arka bölgesi kasları veya ischiocrural kaslar olarak da adlandırılabilir ama sıklıkla bu kas grubu için hamstringler denilmektedir.

Bizde bu yazımızda şu konulardan bahsedeceğiz.

• Biceps femoris kası
• Semitendinosus kası
• Semimembranosus kası
• Hamstring Kası Yırtılması
• Hamstring kasları geliştirme (kuvvetlendirme) egzersizleri
• Hamstring kas kısalığı
• Hamstring kas testi

Hamstring kaslarının fonksyionu yürüme sırasında kalçanın ekstansiyonu olup, aynı zamanda dizin fleksörleridir. Ayrıca bacak ve uyluk sabitlendiği zaman hamstring kasları gövdeye extansion hareketi yaptırırlar.

Hamstring kasları biceps femoris kasının kısa başı hariç tuber ischiadicum’dan başlarlar.

Biceps femoris kasının kısa başı hariç hamstring kaslarının innervasyonu N.Tibialis siniri tarafından sağlanmaktadır.

Hamstring kasları hangileri veya nelerdir sorusuna kısaca bu şekilde yanıt verebiliriz. Bu yazımızda hamstring kasları geliştirme egzersizleri, fonksiyonu, origosu, insertiosu, germe egzersizleri, hamstring kaslarının innervasyonu, hamstring kası yırtılması, kısalığı ve testi hakkında kısaca bilgi vereceğiz.

Daha önce anlattığımız Hamstring kası germe egzersizleri yazısı için tıklayın.

Hamstringler olarak bilinen; biceps Femoris, semitendinosus ve semimembranosus kaslarının ayrı ayrı özellikleri vardır. Yazımızın bu kısımında bu 3 farklı kasın özelliklerine değinip son olarak hamstring kasları geliştirme egzersizleri, hamstring kas yırtılması, kısalığı ve testi konularına değinerek yazımızı bitireceğiz.

---

Biceps Femoris Kası

Biceps femoris kası iki başlı bir kastır. Biceps femoris kasının görevi; bacağın fleksiyon ve dış rotasyon hareketi ile uyluğun ekstansiyon hareketidir. Kasın iki başı olduğundan dolayı biceps femoris kasının iki farklı origosu vardır.

• Biceps femoris kasının uzun başının origosu; Tuber ischiadicum ve ligamentum Sacrotuberale’dir.
• Biceps femoris kasının kısa başının origosu; linea asperanın lateralidir.

Bu iki baş daha sonra birleşerek caput fibula’da sonlanır.

• Biceps femoris kasının insertiosu Caput fibula’dır.

Biceps femoris kasının iki kısmı da iki farklı sinir tarafından inerve edilir.

• Biceps femoris kasının uzun başının siniri; N. Tibialis’dir
• Biceps femoris kasının kısa başının siniri; N. Proneus comminus’dir.

Semitendinosus Kası

Hamstring kas grubu içerisinde yer alan diğer iki kas semitendinosus ve semimembranosus’dur. Kasların isimleri benzediği gibi görevleri ve inerve edildikleri sinirleri de benzemektedir (aynıdır). Semitendinosus kasının alt yarısı tendon yapısında olduğundan dolayı bu ismi almıştır. Kısaca semitendinosus kasının inerve edildiği sinir, origosu, insertiosu ve görevi şöyledir;

• Semitendinosus  kasının origosu; Tuber ischiadicum’dur.
• Semitendinosus  kasının insertiosu; Tibianın medial kondilinin alt kısmı ve  Tuberositas tibianın medial kısmıdır.
• Semitendinosus  kasının fonksiyonu; Bacağa fleksiyon (Bükme) hareketini yaptırır ve bacak fleksiyon pozisyonundayken (bükülüyken) iç rotasyon ve uyluğa ekstansiyon hareketi yaptırır.
• Semitendinosus  kasının siniri; N.Tibilalis’dir.

Semitendinosus kası diğer hamstring kaslarından ayrı olarak Pes anserinus’un yapısına katılır. Pes anserinus hakkında detaylı bilgi için tıklayın.

Semimembranosus Kası

Hamstring kas grubu içerisinde yer alan diğer kas semimembranosus’dur. Semimembranosus kasının üst yarısı membranoz yapıda olduğundan dolayı kas bu ismi almıştır. Kısaca semimembranosus kasının inerve edildiği sinir, origosu, insertiosu ve görevi şöyledir;

• Semimembranosus kasının origosu; Tuber ischiadicum’dur.
• Semimembranosus kasının insertiosu; Tibianın medial kondilinin alt kısmı, ligamentum popliteum obliguum’dur.
• Semimembranosus kasının fonksiyonu; Bacağa fleksiyon (bacağı bükme) hareketini yaptırır ve bacak fleksiyon pozisyonundayken (bükülü pozisyondayken) iç rotasyon ve uyluğa ekstansiyon hareketi yaptırır.
• Semimembranosus kasının siniri; N.Tibilalis’dir.

Hamstring Kası Yırtılması

Hamstring kası sporcular için çok önemli bir kastır. Spor yaralanmaları içerisinde hamstring kası yırtılması sıklıkla görülmektedir. Özellikle ısınmadan spor yapma veya aşırı yorgunluk sonrası depara kalkma sırasında hamstring kas yırtılması görülmektedir. Kas yırtıldığı zaman uyluğun arkasında bir kopma hissi hissedilmektedir. Yırtık kısmi veya tam olma durumuna göre fizik tedavi veya cerrahi gerektirebilir.

Kısmi hamstring yırtığında fizik tedavi ile amatör olarak spor yapan birisi 1-2 ay içerisinde, profesyonel olarak spor yapan birisi 2-3 hafta içerisinde spor hayatına dönebilmektedir. Tam yırtık durumunda ise cerrahi müdahale gerekebilir ve geri dönüş süresi 3-6 ay arasını bulabilir. Hamstring kası yırtılmasını önlemek için spora başlamadan önce mutlaka ısınma hareketleri yapılmalıdır ve hamstringler uygun kuvvet ve esnekliğe sahip olmalıdır.

Uygun esneklik ve kuvvete sahip olmak için hamstring germe ve kuvvetlendirme egzersizleri ile sağlamlaştırılmalıdır.

Ayrıca yaralanma ihtimalini azaltmak için dikkat edilmesi gereken bir başka noktada hamstring ve quadriceps kasları arasında ki kuvvet oranıdır. Hamstring ve quadriceps kaslarının kuvvet oranı 2/3’den az olmamalıdır. Bu oranın altına düşüldüğü durumlarda yani çok kuvvetli quadriceps kası, zayıf hamstring kası olan kişilerin sakatlık yaşama ihtimali de daha da artmaktadır.

Hamstring kasında yaşanan bir başka rahatsızlık da hamstring kas spazmıdır. Zorlayıcı aktiviteler sonrasında kas spazma girebilir. Kas spazmı sonucunda hamstring kaslarında ağrı hissedilebilir. Kas spazmını çözmek için kasa cold pack (soğuk uygulama) uygulaması ve miyofasyal gevşetme masajı yapılabilir. Cold pack uygulaması hakkında bilgi için tıklayın.

---

Hamstring kasları geliştirme (kuvvetlendirme) egzersizleri

Hamstring kaslarını kuvvetlendirmek için fizyoterapistinize danışabilirsiniz. Fizik tedavi rehabilitasyon programı içerisinde kullanılabilecek 3 adet hamstring kası kuvvetlendirme egzersizi örneği şunlardır; (Egzersizler yapılırken resimler gif olduğu için hareketler hızlı gözüküyor, resimde ki kadar hızlı yapmamalısınız 🙂 Egzersizlerin her birini 10 defa 3 set halinde yapabilirsiniz.)

Hamstring kas kısalığı

Hamstring kas kısalığı insanların %90’ında mevcuttur. Hamstring kas kısalığınızın olup olmadığını öğrenmek için hamstring uzunluk kas testi yapabilirsiniz. Eğer kasınız kısa ise hamstring germe egzersizleri yaparak kasınızı uygun esnekliğe getirebilirsiniz. Hamstring germe egzersizleri için tıklayın.

Hamstring kas testi

Kas kısalığı veya hamstringlerin kuvvetli olup olmadığını öğrenmek için fizyoterapist tarafında yapılır. Hamstring kas kısalığı testinizi şu şekilde yapabilirsiniz;

Eğer kasınız kısa ise germe egzersizleri yaparak kas boyunu uzatabilirsiniz. Diz bükülüyken resimde ki yukarı uzattığınızda (diğer bacak yataktan kesinlikle kalkmamalı) 90 dereceye getirebiliyorsanız kasınız uygun esnekliktedir kas boyunuzu korumak için germe egzersizlerine devam edebilirsiniz.

Bu yazımız da hamstring kasları hangileri, biceps femoris kası, semitendinosus kası, semimembranosus kası, hamstring kasları germe ve kuvvetlendirme egzersizleri, innervasyonu, fonksiyonu, origosu, insersiyosu, hamstring kas kısalık testi, yırtılması ve spazmı hakkında bilgi vermeye çalıştık. Merak ettiklerinizi yorum olarak yazabilirsiniz.