Donuk Omuz (Frozen Shoulder) Nedir? Evde Çözülebilecek Etkili Egzersizler

Donuk Omuz (Adhesive Kapsülit) Nedir?

Donuk omuz (frozen shoulder / adhesive kapsülit), omuz eklemini çevreleyen kapsülün kalınlaşması, sertleşmesi ve yapışıklıklar oluşturması sonucu ortaya çıkan, ağrılı ve ciddi hareket kısıtlılığıyla karakterize bir omuz hastalığıdır. Genel popülasyonda görülme sıklığı yüzde 2-5 arasında olan donuk omuz, 40-60 yaş aralığında ve kadınlarda daha sık görülür. Diyabet hastalarında risk 5 kat artar.

Donuk Omzun 3 Evresi

• Evre 1 – Donma (Freezing) Evresi (2-9 ay): Giderek artan omuz ağrısı, özellikle gece ağrısı belirgindir. Hareket açıklığı yavaşça azalmaya başlar.
• Evre 2 – Donmuş (Frozen) Evre (4-12 ay): Ağrı azalabilir ancak omuz son derece sert hale gelir. Kol kaldırma, sırtı kaşıma ve saç tarama gibi günlük aktiviteler yapılamaz.
• Evre 3 – Çözülme (Thawing) Evresi (5-24 ay): Hareket açıklığı yavaş yavaş geri kazanılır. Tam iyileşme 1-3 yıl sürebilir.

Risk Faktörleri

Donuk omuz gelişimini kolaylaştıran faktörler arasında diyabet (Tip 1 ve Tip 2), tiroid hastalıkları, uzun süre hareketsiz kalan omuz (kırık sonrası alçı, ameliyat sonrası), kardiyovasküler hastalıklar, Parkinson hastalığı ve otoimmün hastalıklar sayılabilir.

Fizyoterapi Tedavisi

• Eklem mobilizasyonu: Fizyoterapist tarafından uygulanan kademeli eklem mobilizasyon teknikleri.
• Donuk omuz egzersizleri: Sarkaç egzersizi, duvar tırmanma ve germe protokolleri.
• Sıcak uygulama: Egzersiz öncesi 15-20 dakika sıcak uygulama kas gevşemesini ve esnekliği artırır.
• PNF teknikleri: Proprioseptif nöromusküler fasilitasyon ile hareket açıklığını artırma.

Evde Yapılacak Donuk Omuz Egzersizleri

1. Sarkaç (Codman) Egzersizi

Bir masaya sağlam elinizle tutunun, vücudunuzu öne eğin ve ağrılı kolunuzu sarkıtın. Kolunuzu saat yönünde ve ters yönde küçük daireler çizerek sallayın. Her yöne 20 tur yapın.

2. Duvar Tırmanma

Duvara yüzünüzü dönün, parmaklarınızla duvarda yukarı doğru tırmanın. Ağrının izin verdiği en üst noktada 5 saniye tutun. Yavaşça indirin. 10 tekrar yapın.

3. Havlu Germe (Sırt Arkası)

Bir havlunun bir ucunu sağlam elinizle başınızın arkasından, diğer ucunu ağrılı elinizle bel hizasından tutun. Sağlam elle yukarı çekerek ağrılı omzu gerin. 15 saniye tutun, 5 tekrar yapın.

4. Kapı Eşiği Germe

Açık bir kapı eşiğinde kollarınızı 90 derece açarak kapı kenarlarına koyun. Bir adım öne atarak göğüs ve omuz ön kaslarını gerin. 20 saniye tutun, 3 tekrar yapın.